척추를 위한 운동 - 컬업, 사이드 브리지, 버드 독 운동으로 해결
컬업, 사이드 브리지, 버드 독 운동은 최소의 힘만으로 당신의 중심부를 보호하는 힘을 길러주며 등 근육의 지구력을 키워준다. 언뜻 보기에는 쉬워 보이지만 이 동작들의 효과를 최대치로 높이기 위해서는 정확한 동작 실행에 주의를 기울여야 한다. 하루에 한 서킷이면 전문의를 찾아갈 필요가 없다.
1 컬업 CURLUP 식스 팩이라고도 불리는 렉터스 앱도미니스 머슬은 마치 당신의 상반신을 앞으로 잡아당기기 위해 존재하는 것 같이 생겼다. 실제로도 그렇다. 그러나 척추 역학 교수인 스튜어트 맥길 박사는 복근의 또 다른 주요 존재 목적을 이렇게 정의하고 했다. “복근의 주요한 기능은 허리 주변의 하중을 전달하여 강화시키는 것이죠.” 맥길 박사의 견해에 따르면 하루종일 상반신을 상하로 튕겨가며 복근을 단련하는 것은 훌륭한 특기가 될 수는 있어도 척추 건강에는 큰 도움이 되지 않는다고 말한다. 그리고 크런치와 싯업의 척추 하중을 측정함으로써 맥길 박사는 생산적이면서 파괴적이지 않은 운동 효과를 위해 정확한 테크닉을 지키는 것이 필수적이라는 사실을 알게 됐다. 컬업을 할 때 요추를 구부리거나 엉덩이를 구부리게 하는 위장 밑의 근육인 장요근이 척추골을 압박하게 만들어서는 안 된다.
방법 한쪽 무릎을 구부리고 바닥에 누워 양손을 요추 밑에 넣고 팔꿈치를 들어올린다. 우선 복근에 긴장을 가하며 천천히 멈추었다가 머리와 목을 함께 흉골로부터 떨어뜨려 들어올린다. 턱을 앞으로 치켜들지 않도록 한다.
횟수 안정적인 호흡으로 복근을 활처럼 휘게 하면서 7~8초간 버틴다. 자세를 흐트러뜨리지 않고 버틸 수 있는 만큼 많이 반복한다. “저는 가끔 NFL선수들로부터 여자 같은 컬업은 하고 싶지 않다는 말을 듣습니다. 저라면 그들이 복근을 먼저 휘게 만듦으로써 여자 같은 컬업을 하면서 비명을 지르게 만들 수도 있는데 말이죠.”맥길 박사의 말이다.
2 사이드 브리지 SIDE BRIDGE 중심부를 고정시킨 채 몸을 회전하려면 척추의 자연적인 S곡선을 유지해주는 동시에 달리고 뛰어오르고 착지하기 위해 다리에 튼튼한 도약을 보장하는 단단한 버팀목이 필요하다. 사이드 브리지는 안전하고 매우 효과적인 척추 안정 운동이다.
방법 옆으로 누워 팔 상부를 받치고 몸을 세운다. 팔 하부는 몸 옆면으로부터 떨어뜨린 채 똑바로 세우고 손은 주먹을 쥔다. 반대쪽 손을 이용하여 어깨를 잡아 단단히 고정한다. 엉덩이와 골반, 가슴이 일자가 되도록 몸을 널빤지처럼 편 채 한 동작을 유지한다.
횟수 처음에는 이 자세를 바르게 유지하고 양쪽을 10초씩 3세트 반복한다. 강도를 높이려면 자세를 오래 유지하는 대신 반복 횟수를 늘린다. 효과를 높이려면 측면을 교대로 운동하는 대신 상반신을 고정한 채 회전시킨다. 상반신 회전을 빠르게 반복하게 되면 운동이 더 어려워진다. 그러나 몸을 회전시킬 때 척추가 움직이거나 엉덩이를 들어올려서는 안 된다.
3 버드 독 BIRD DOG 등 부상은 필연적으로 등 근육을 혹사해서 생기는데 등 근육의 확장을 위해 흔히 하는 슈퍼맨 동작은 의자의 노예들에게 치명적인 척추 하중을 가한다.
방법 이 운동을 하면 중심부 주위에 근육 덩어리가 생기게 된다. “세계 정상급 운동선수들이 버드 독 운동을 하고 있습니다.” 맥길 박사의 말이다. 양손과 무릎으로 엎드려 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어올리고 그 자세를 10초 동안 유지한다. 배에 강펀치를 맞을 때처럼 복근을 활처럼 둥글게 완전히 휘게 해야 함을 잊지 말자. 맥길 박사는 당신의 상반신과 하반신의 모든 근육 조직을 다 사용할 것을 추천하는데, 이는 사실 팔 상부부터 둔근까지의 근육을 의미한다. 이때 중요한 것은 등에는 아무런 움직임이 없어야 한다는 것. 여기에 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 뻗은 손에 주먹을 꽉 쥐고 척추가 움직이지 않도록 고정한 상태에서 손으로 사각형을 그려주면 된다.
횟수 맥길 박사는 ‘지치지 않을 정도의 지구력 훈련’을 신봉한다. 버드 독을 하면서 들이는 노력은 10초 동안 버티는 동작을 4회 반복했을 때 최상의 성과가 나타나며, 자세를 유지하면서도 남아 있는 힘을 모두 소진시키기 위해서는 반복 횟수를 점차 감소해나가는 것이 좋다. “버드 독 자세를 유지하기 위해 30초 동안 버틸 필요는 없습니다.” 그의 말이다. “반복하는 횟수를 늘려갈 때 지구력이 커지는 것이지, 오래 버틴다고 해서 커지는 것은 아닙니다.”
나이가 들수록 앉을 곳만 찾다가 척추를 망가 뜨릴 것인가? 건강한 척추를 위해 의자에서 일어나 운동을 시작하라.
