계단오르기 운동효과

 

하체 운동에 대한 중요성이 높아지면서 다양한 하체 운동 종류들이 집중받고 있습니다.
하체 운동은 하체 근육 중에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 단련 시켜주어서 비만 예방은 물론 무릎 관절 건강에도 좋아 아름다움의 목적이 아닌 건강을 위해서라도 꾸준히 하면 좋습니다.
그렇다면 간단하게 할 수 있는 계단오르기 운동효과를 자세히 살펴보도록 할께요. 

 

1. 심장 건강

계단을 통해 올라가면 심장 활동을 개선 하는데 효과적인 방법 중 하나입니다.
산소공급을 원활하게 해주고 다른 심혈관에도 좋은 영향을 줍니다. 또한 계단을 오르면 콜레스테롤의 양을 조절하는데 도움이 되고 매일 약 7분 정도 계단오르기 운동효과는 심장마비 가능성을 50% 이상 줄일 수 있다고 합니다.

 

2. 폐기능 향상 

계단을 오르고 내리는 것은 유산소 운동의 하나라고 말할 수 있는데 꾸준히 해주실 경우 폐활량에 도움을 얻어 폐 기능을 향상시킬 수 있습니다.출퇴근을 한다던지 집에 돌아갈때 계단을 이용해주시면 점차적으로 폐를 좋게 만들 수 있습니다.

 

3. 관절염 예방 

계단 오르기를 하면 무릎 관절에 무리가 될 것 같지만 무릎 주위 근육을 사용하기 때문에 관절염을 예방하는데 효과적입니다.하지만 계단을 내려가는 것은 무릎관절의 손상을 초래하기 때문에 내려갈때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.

 

4. 근력 증가

우리몸에서 뼈와 근육을 합쳐서 근골격계라고 합니다.근섬유는 동력을 내고 뼈와 관절은 신체 기관을 지켜주는 갑옷과 같은 역할을 수행합니다.근력은 몸을 움직이는 힘과 동시에 종합적인 신체 능력을 말합니다.계단을 오를때 우리몸은 다리,허벅지,엉덩이 근육에 힘을 주게 됩니다.동시에 복부 근육까지 사용하기 때문에 하체의 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.

 

5. 다이어트 효과

계단마다 조금씩은 차이가 있을 수도 있지만 대체적으로 한 층을 걸어 올라가면 약 8kcal 정도 태우게 됩니다.
이정도면 빠르게 걸을 때보다 약 2배 정도의 칼로리를 소모하는 것이기에 다이어트로 딱 좋은 운동입니다.그치만 평소에 무릎 관절이 약하시거나 운동을 안한지 ㅇ래되신 분들은 본인의 체력에 맞춰 무리가 되시지 않는 정도의 선에서 하시는 것을 권해드립니다.

 

6. 뇌 건강

계단을 오르면 치매 예방에 도움이 됩니다. 
노화와 함께 치매나 주의력 결핍 장애가 많아지는 것은 뇌와 관계가 있습니다.
정보 기능을 맡은 뇌 회색질의 양이 줄어들어 처리할 수 있는 정보량도 줄기 때문에 치매가 발생합니다. 계단오르기 운동효과는 뇌에 산소를 공급해 뇌세포간 연결을 활성화시키면서 회색질 감소를 둔화시켜 치매 예방에 도움이 됩니다.

 

7. 남성호르몬 증가

하체는 우리 몸 근육의 절반 이상을 차지합니다.
계단 오르기는 무산소성의 근육 증가 효과도 있어서 하체가 발달되게 해줍니다. 근육의 증가는 자연스럽게 남성호르몬 수치를 오르게 해줘서 생활의 활력과 보다 진취적인 마인드를 가지게 도움을 줍니다.

 

8. 허리통증 완화

계단을 오느 정도 오르면 허리가 뻐근한 것을 느끼게 됩니다.
이것은 둔근과 허리의 기립근을 상당히 많이 사용하기 때문인데 꾸준한 계단오르기 운동은 허리 근육이 발달되게 만들어주고 결과적으로 고질적인 허리의 통증을 줄여주고 예방하는데 효과적입니다.

 

계단오르기 바른 자세

계단오르기 운동효과를 높이기 위해서는 무엇보다 바른 자세가 중요합니다.
계단을 오를 때 까치발이 아닌 발바닥 전체를 계단에 두어야 하며 고과전을 살짝 구부려야 무릎에 무리를 주지 않습니다.또한 뒷발을 차주면서 계단을 한 칸 씩올라야 관절에 주는 부담감도 줄일 수 있습니다.

 

계단오르기 주의사항

무리하여 계단오르기를 하면 무릎에 무리가 될수도 있습니다.
특히 계단을 내려올때 몸 전체의 하중이 2~3배 정도 걸리므로 계단 내려오는 운동은 피하시고,올라가는 운동 역시 체중의 1.5배 정도 하중이 실리므로 무릎에 문제가 있는 분들은 절대적으로 피하시는것이 좋습니다.굳이 하신다면 2~3층 정도 가볍게 올라가는 것을 추천합니다.무릎에 이상신호가 보인다면 즉시 중지하시고 전문의와 상담하셔야 합니다.

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이미 관절염이 있거나 심장이 안 좋은 사람은 계단오르기 운동을 안 하는 게 좋다. 

 

계단오르기는 누구나 쉽게 할 수 있고, 한 번의 운동으로 여러 건강 효과를 누릴 수 있는 좋은 운동이다.
미국 하버드대 의대에서는 10층 계단을 1주일에 두 번 오르면 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다는 연구를 발표하기도 했다. 계단오르기는 정확히 어떻게 건강 효과를 낼까?

 

계단오르기는 전신 운동이다. 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 1.5배로 많이 된다. 그만큼 몸에 부담이 가서, 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 보내려고 심장이 세게, 빨리 뛴다. 자연스럽게 호흡수도 증가해, 이런 과정이 반복되면서 심폐 기능이 향상된다.

 

하체 근육도 단련된다. 계단을 오를 때 특히 많이 쓰이는 근육은 허벅지 근육이다. 전체 근육의 30%를 차지한다. 허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염 예방 효과를 볼 수 있다. 근육량이 늘면서 기초대사량도 올라가, 다이어트에도 도움이 된다. 발을 계속 높은 곳으로 올리는 동작을 통해 지구력과 균형감각도 높일 수 있다.

 

계단오르기는 땀이 약간 나면서 말할 수 있을 정도로 숨이 찰 때까지만 하는 게 좋다. 허벅지나 종아리가 뻐근해지거나 숨차서 말 못 할 정도라면 잠시 멈추는 게 좋다. 제자리 걸음이나 평지 걷기를 5분 정도 한 뒤에 다시 시작하면 된다.

 

다만, 계단오르기를 하면 안 되는 사람이 있다. 이미 관절염이 있거나, 심장병 환자이거나, 균형감각이 안 좋은 노인이다. 지병이 악화되거나 낙상 위험이 있기 때문이다. 이런 사람은 계단오르기 대신 평지를 걷도록 한다. 계단을 오를 때는 난간을 꼭 잡아야 한다.