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¿îµ¿ ½Ã°£¿¡ ¸ÂÃá ÇÇÆ®´Ï½º ÇÁ·Î±×·¥
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¿îµ¿ ½Ã°£¿¡ ¸ÂÃá ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ ±¸¼º 1. ¸ÅÀÏ ÃæºÐÇÑ ½Ã°£ ¿îµ¿ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¾î¶² ½ºÄÉÁÙÀ̵çÁö »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ°ÚÀ¸³ª, Ãʺ¸ÀÚÀÇ °æ¿ì Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢(total body routine) Áï, ¸Å¹ø ¿îµ¿ ½Ã¸¶´Ù Àü½ÅÀ» °ñ°í·ç Æ÷ÇÔÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ¸·Î ÁÖ 3ȸ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×, ³ª¸ÓÁö ³¯¿¡´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿, ÁÖ¸»¿¡´Â Áñ±â´Â ·¹Á® ¿îµ¿ µîÀ» ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ°Ú½À´Ï´Ù. »ó±ÞÀÚ º¸µðºô´õÀÇ °æ¿ì¿¡´Â °¢Á¾ ºÐÇÒ ¿øÄ¢(split)À» ÀûÀýÈ÷ »ç¿ëÇÏ¸é µË´Ï´Ù. 2. ¸ÅÀÏ ÂªÀº ½Ã°£¸¸ ¿îµ¿ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×Àº ºÎÀ§¸¦ ³ª´©¾î¼ ¿îµ¿ÇÏ´Â ºÐÇÒ ÈÆ·Ã ¿øÄ¢(split routine)À» »ç¿ëÇ쵂 3 on 1 off (3ÀÏ ¿îµ¿ÇÏ°í ÇÏ·ç´Â ½¬´Â ¹æ¹ý) Á¤µµ¸¦ »ç¿ëÇÏ¸é µÇ°Ú½À´Ï´Ù. À̶§ÀÇ ¿îµ¿Àº ÁÖ·Î ´ë±ÙÀ° ¹«¸®µéÀÌ º¹ÇÕÀûÀ¸·Î ¾²ÀÌ´Â º¹ÇÕ ¿îµ¿(core exercise)µé·Î ±¸¼º ÇÏ°í superset, triset, giant setµîÀ» ÀûÀýÈ÷ ÀÌ¿ëÇÏ¸é ½Ã°£À» ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù. ¶Ç Ãʺ¸ÀÚ³ª À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÇ È¿°ú¸¦ ¿øÇÏ´Â »ç¶÷Àº ¼øȯ ÈÆ·Ã(circuit training) ¹æ¹ýµµ ÀÌ¿ëÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº Áß°£¿¡ ¿©À¯ ÀÖ´Â ³¯À̳ª ÁÖ¸»¿¡ º¸ÃæÇϵµ·Ï Çؾ߰ڽÀ´Ï´Ù. 3. 2~4ÀÏ ÃæºÐÇÑ ½Ã°£ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢À¸·Î 3ÀÏ ¿îµ¿Çϰųª, 2 on 1 off ȤÀº every other day splitÀ¸·Î 2~4ÀÏ ¿îµ¿À» Çϵµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù. À̶§´Â º¹ÇÕ ¿îµ¿(core exercise) »Ó¸¸ ¾Æ´Ï°í °¢°¢ÀÇ ±ÙÀ°À» µ¶¸³ÀûÀ¸·Î ÀÚ±ØÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °í¸³ ¿îµ¿(auxiliary exercise)¸¦ ´Ù¾çÇÏ°Ô »ç¿ëÇÏ¸ç ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× ÈÄ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ±îÁö ÇØÄ¡¿ó´Ï´Ù. ÁÖ¸»¿£ °¢Á¾ ·¹Á® ½ºÆ÷Ã÷¸¦ Áñ±é´Ï´Ù. 4. 2~4ÀÏ ÂªÀº ½Ã°£¸¸ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¾ÕÀÇ °æ¿ì¿Í ºñ½ÁÇϳª º¹ÇÕ ¿îµ¿ Áß½ÉÀ¸·Î superset, triset, giant setµîÀ» ÀÌ¿ëÇϰųª ¼øȯ ÈÆ·ÃÀ» ÀÌ¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÕ´Ï´Ù. 5. ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ÇϷ縸 ½Ã°£ÀÌ ÀÖ´Â »ç¶÷ Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢À¸·Î Çϰųª ¸öÀ» 2 ºÎÀ§·Î ºÐÇÒ ÇÏ¿© ÇÑ ºÎÀ§¸¦ °Ý ÁÖ·Î ¿îµ¿ÇÕ´Ï´Ù. ¿©·¯ °¡Áö ¹æ¹ýÀ¸·Î À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» º¸ÃæÇÒ ¹æ¹ýÀ» »ý°¢Çغ¸¾Æ¾ß ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.
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18313 |
¿ÀµðÀÇ 8°¡ÁöÈ¿´É°ú ¿Àµð ¸ÀÀÖ°Ô ¸Ô´Â¹æ¹ý |
0 |
1,288 |
2020-12-28 |
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18312 |
³ë·ç¹ßÇ®ÀÇ È¿´É |
0 |
2,754 |
2020-12-25 |
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18311 |
ÆØÀ̹ö¼¸ È¿´É°ú ºÎÀÛ¿ë |
9 |
27,550 |
2020-12-23 |
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18310 |
´©¿¡°¡·ç È¿´É |
4 |
6,106 |
2020-12-23 |
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18309 |
µþ±âÀÇ È¿´É 10°¡Áö |
0 |
1,436 |
2020-12-23 |
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18308 |
´ÉÀ̹ö¼¸ È¿´É ¹× º¹¿ë¹ý |
6 |
26,361 |
2020-12-23 |
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18307 |
È«½ÃÈ¿´É°ú ÁÖÀÇ»çÇ× |
0 |
2,092 |
2020-12-21 |
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18306 |
°«±èÄ¡ È¿´É°ú ´ã±Ý¹ý |
1 |
2,944 |
2020-12-21 |
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18305 |
º´¾Æ¸®Äá ´ÙÀ̾îÆ®¿¡ ¸ðµç °Í |
1 |
1,252 |
2020-12-21 |
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18304 |
ºñÆ®ÀÇ ³î¶ö¸¸ÇÑ È¿´É |
0 |
1,221 |
2020-12-21 |
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18303 |
½Ã·¹±âÀÇ È¿´É |
0 |
2,216 |
2020-12-21 |
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18302 |
»ê¼öÀ¯ÀÇ È¿´É, ºÎÀÛ¿ë |
0 |
5,473 |
2020-12-21 |
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18301 |
¿À°¡ÇÇ È¿´É°ú ºÎÀÛ¿ë |
0 |
2,514 |
2020-12-21 |
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18300 |
°¨ÀÙ È¿´É°ú ºÎÀÛ¿ë |
0 |
1,466 |
2020-12-21 |
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18299 |
¹ædz»Ñ¸®È¿´É¹× ¹ædz³ª¹°È¿´É |
17 |
23,363 |
2020-12-21 |
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18298 |
¹æ¾ÆÀÙÀÇ È¿´É°ú ½Ä¿ë¹ý |
0 |
2,077 |
2020-12-17 |
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18297 |
²ÙÂî»Í È¿´É ºÎÀÛ¿ë°ú ¸Ô´Â¹ý |
1 |
2,266 |
2020-12-17 |
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18296 |
½ÄÃÊÀÇ È¿´É ¸ðÀ½ |
2 |
2,848 |
2020-12-17 |
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18295 |
±¸¼öÇÑ º¸¸®Â÷ÀÇ È¿´É |
0 |
1,325 |
2020-12-17 |
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18294 |
³ë¹Úµ¢Äð È¿´É |
0 |
1,288 |
2020-12-17 |
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