|
|
¿îµ¿ ½Ã°£¿¡ ¸ÂÃá ÇÇÆ®´Ï½º ÇÁ·Î±×·¥
|
|
|
|
|
|
|
¿îµ¿ ½Ã°£¿¡ ¸ÂÃá ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ ±¸¼º 1. ¸ÅÀÏ ÃæºÐÇÑ ½Ã°£ ¿îµ¿ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¾î¶² ½ºÄÉÁÙÀ̵çÁö »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ°ÚÀ¸³ª, Ãʺ¸ÀÚÀÇ °æ¿ì Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢(total body routine) Áï, ¸Å¹ø ¿îµ¿ ½Ã¸¶´Ù Àü½ÅÀ» °ñ°í·ç Æ÷ÇÔÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ¸·Î ÁÖ 3ȸ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×, ³ª¸ÓÁö ³¯¿¡´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿, ÁÖ¸»¿¡´Â Áñ±â´Â ·¹Á® ¿îµ¿ µîÀ» ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ°Ú½À´Ï´Ù. »ó±ÞÀÚ º¸µðºô´õÀÇ °æ¿ì¿¡´Â °¢Á¾ ºÐÇÒ ¿øÄ¢(split)À» ÀûÀýÈ÷ »ç¿ëÇÏ¸é µË´Ï´Ù. 2. ¸ÅÀÏ ÂªÀº ½Ã°£¸¸ ¿îµ¿ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×Àº ºÎÀ§¸¦ ³ª´©¾î¼ ¿îµ¿ÇÏ´Â ºÐÇÒ ÈÆ·Ã ¿øÄ¢(split routine)À» »ç¿ëÇ쵂 3 on 1 off (3ÀÏ ¿îµ¿ÇÏ°í ÇÏ·ç´Â ½¬´Â ¹æ¹ý) Á¤µµ¸¦ »ç¿ëÇÏ¸é µÇ°Ú½À´Ï´Ù. À̶§ÀÇ ¿îµ¿Àº ÁÖ·Î ´ë±ÙÀ° ¹«¸®µéÀÌ º¹ÇÕÀûÀ¸·Î ¾²ÀÌ´Â º¹ÇÕ ¿îµ¿(core exercise)µé·Î ±¸¼º ÇÏ°í superset, triset, giant setµîÀ» ÀûÀýÈ÷ ÀÌ¿ëÇÏ¸é ½Ã°£À» ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù. ¶Ç Ãʺ¸ÀÚ³ª À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÇ È¿°ú¸¦ ¿øÇÏ´Â »ç¶÷Àº ¼øȯ ÈÆ·Ã(circuit training) ¹æ¹ýµµ ÀÌ¿ëÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº Áß°£¿¡ ¿©À¯ ÀÖ´Â ³¯À̳ª ÁÖ¸»¿¡ º¸ÃæÇϵµ·Ï Çؾ߰ڽÀ´Ï´Ù. 3. 2~4ÀÏ ÃæºÐÇÑ ½Ã°£ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢À¸·Î 3ÀÏ ¿îµ¿Çϰųª, 2 on 1 off ȤÀº every other day splitÀ¸·Î 2~4ÀÏ ¿îµ¿À» Çϵµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù. À̶§´Â º¹ÇÕ ¿îµ¿(core exercise) »Ó¸¸ ¾Æ´Ï°í °¢°¢ÀÇ ±ÙÀ°À» µ¶¸³ÀûÀ¸·Î ÀÚ±ØÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °í¸³ ¿îµ¿(auxiliary exercise)¸¦ ´Ù¾çÇÏ°Ô »ç¿ëÇÏ¸ç ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× ÈÄ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ±îÁö ÇØÄ¡¿ó´Ï´Ù. ÁÖ¸»¿£ °¢Á¾ ·¹Á® ½ºÆ÷Ã÷¸¦ Áñ±é´Ï´Ù. 4. 2~4ÀÏ ÂªÀº ½Ã°£¸¸ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¾ÕÀÇ °æ¿ì¿Í ºñ½ÁÇϳª º¹ÇÕ ¿îµ¿ Áß½ÉÀ¸·Î superset, triset, giant setµîÀ» ÀÌ¿ëÇϰųª ¼øȯ ÈÆ·ÃÀ» ÀÌ¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÕ´Ï´Ù. 5. ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ÇϷ縸 ½Ã°£ÀÌ ÀÖ´Â »ç¶÷ Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢À¸·Î Çϰųª ¸öÀ» 2 ºÎÀ§·Î ºÐÇÒ ÇÏ¿© ÇÑ ºÎÀ§¸¦ °Ý ÁÖ·Î ¿îµ¿ÇÕ´Ï´Ù. ¿©·¯ °¡Áö ¹æ¹ýÀ¸·Î À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» º¸ÃæÇÒ ¹æ¹ýÀ» »ý°¢Çغ¸¾Æ¾ß ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
![](/rankup_module/rankup_board/skin/board/simple/blue/titlebar01.gif) |
¹øÈ£ |
Á¦¸ñ |
̵̧ |
Á¶È¸ |
µî·ÏÀÏ |
![](/rankup_module/rankup_board/skin/board/simple/blue/titlebar03.gif) |
|
|
18413 |
¾ÆÇÇ¿À½º È¿´É |
1 |
3,348 |
2021-02-18 |
|
|
|
18412 |
¸íÅÂÀÇ È¿´É |
0 |
2,685 |
2021-02-18 |
|
|
|
18411 |
³ÃÀÌ È¿´É |
0 |
1,447 |
2021-02-18 |
|
|
|
18410 |
¼Ò·çÀïÀÌÀÇ È¿´É |
1 |
5,655 |
2021-02-18 |
|
|
|
18409 |
¹«¾¾·¹±â È¿´É |
0 |
2,997 |
2021-02-18 |
|
|
|
18408 |
Äᳪ¹° È¿´É |
5 |
26,336 |
2021-02-15 |
|
|
|
18407 |
µÎºÎ È¿´É |
0 |
1,550 |
2021-02-15 |
|
|
|
18406 |
ĦÁóÀÇ È¿´É |
0 |
1,772 |
2021-02-15 |
|
|
|
18405 |
°á¸íÀÚÂ÷ÀÇÈ¿´É |
0 |
1,103 |
2021-02-15 |
|
|
|
18404 |
¼ÖÀÙÈ¿´É 8°¡Áö |
1 |
7,380 |
2021-02-15 |
|
|
|
18403 |
´«°³½Â¸¶È¿´É |
0 |
1,612 |
2021-02-10 |
|
|
|
18402 |
¾ç¹èÃßÀÇ Å¹¿ù ÇÑ È¿´É 8°¡Áö |
0 |
1,453 |
2021-02-10 |
|
|
|
18401 |
½ÄÃÊÀÇ È¿´É ¹× È°¿ë¹ý |
0 |
1,421 |
2021-02-10 |
|
|
|
18400 |
ºí·¢¿Ã¸®ºêÀÇ È¿´É |
0 |
1,504 |
2021-02-10 |
|
|
|
18399 |
¸Å½ÇÀÇ È¿´É 7°¡Áö |
0 |
1,404 |
2021-02-10 |
|
|
|
18398 |
µþ±âÀÇ °Ç° È¿´É 3°¡Áö |
0 |
1,369 |
2021-02-08 |
|
|
|
18397 |
½£ÀÇ ¹öÅÍ ¾Æº¸Ä«µµÀÇ È¿´É |
0 |
1,333 |
2021-02-08 |
|
|
|
18396 |
³úÁ¹Áß ¹æÁö ħÇâ. ħÇ⳪¹« È¿´É |
2 |
6,563 |
2021-02-08 |
|
|
|
18395 |
¸ð½ËÀÙ È¿´É |
2 |
5,698 |
2021-02-08 |
|
|
|
18394 |
ºÓÀº Å°À§, ¿ë°úÀÇ È¿´É 4°¡Áö |
0 |
1,652 |
2021-02-08 |
|
|
|
|
|
|
|