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¿îµ¿ ½Ã°£¿¡ ¸ÂÃá ÇÇÆ®´Ï½º ÇÁ·Î±×·¥
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¿îµ¿ ½Ã°£¿¡ ¸ÂÃá ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ ±¸¼º 1. ¸ÅÀÏ ÃæºÐÇÑ ½Ã°£ ¿îµ¿ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¾î¶² ½ºÄÉÁÙÀ̵çÁö »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ°ÚÀ¸³ª, Ãʺ¸ÀÚÀÇ °æ¿ì Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢(total body routine) Áï, ¸Å¹ø ¿îµ¿ ½Ã¸¶´Ù Àü½ÅÀ» °ñ°í·ç Æ÷ÇÔÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ¸·Î ÁÖ 3ȸ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×, ³ª¸ÓÁö ³¯¿¡´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿, ÁÖ¸»¿¡´Â Áñ±â´Â ·¹Á® ¿îµ¿ µîÀ» ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ°Ú½À´Ï´Ù. »ó±ÞÀÚ º¸µðºô´õÀÇ °æ¿ì¿¡´Â °¢Á¾ ºÐÇÒ ¿øÄ¢(split)À» ÀûÀýÈ÷ »ç¿ëÇÏ¸é µË´Ï´Ù. 2. ¸ÅÀÏ ÂªÀº ½Ã°£¸¸ ¿îµ¿ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×Àº ºÎÀ§¸¦ ³ª´©¾î¼ ¿îµ¿ÇÏ´Â ºÐÇÒ ÈÆ·Ã ¿øÄ¢(split routine)À» »ç¿ëÇ쵂 3 on 1 off (3ÀÏ ¿îµ¿ÇÏ°í ÇÏ·ç´Â ½¬´Â ¹æ¹ý) Á¤µµ¸¦ »ç¿ëÇÏ¸é µÇ°Ú½À´Ï´Ù. À̶§ÀÇ ¿îµ¿Àº ÁÖ·Î ´ë±ÙÀ° ¹«¸®µéÀÌ º¹ÇÕÀûÀ¸·Î ¾²ÀÌ´Â º¹ÇÕ ¿îµ¿(core exercise)µé·Î ±¸¼º ÇÏ°í superset, triset, giant setµîÀ» ÀûÀýÈ÷ ÀÌ¿ëÇÏ¸é ½Ã°£À» ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù. ¶Ç Ãʺ¸ÀÚ³ª À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÇ È¿°ú¸¦ ¿øÇÏ´Â »ç¶÷Àº ¼øȯ ÈÆ·Ã(circuit training) ¹æ¹ýµµ ÀÌ¿ëÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº Áß°£¿¡ ¿©À¯ ÀÖ´Â ³¯À̳ª ÁÖ¸»¿¡ º¸ÃæÇϵµ·Ï Çؾ߰ڽÀ´Ï´Ù. 3. 2~4ÀÏ ÃæºÐÇÑ ½Ã°£ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢À¸·Î 3ÀÏ ¿îµ¿Çϰųª, 2 on 1 off ȤÀº every other day splitÀ¸·Î 2~4ÀÏ ¿îµ¿À» Çϵµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù. À̶§´Â º¹ÇÕ ¿îµ¿(core exercise) »Ó¸¸ ¾Æ´Ï°í °¢°¢ÀÇ ±ÙÀ°À» µ¶¸³ÀûÀ¸·Î ÀÚ±ØÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °í¸³ ¿îµ¿(auxiliary exercise)¸¦ ´Ù¾çÇÏ°Ô »ç¿ëÇÏ¸ç ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× ÈÄ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ±îÁö ÇØÄ¡¿ó´Ï´Ù. ÁÖ¸»¿£ °¢Á¾ ·¹Á® ½ºÆ÷Ã÷¸¦ Áñ±é´Ï´Ù. 4. 2~4ÀÏ ÂªÀº ½Ã°£¸¸ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¾ÕÀÇ °æ¿ì¿Í ºñ½ÁÇϳª º¹ÇÕ ¿îµ¿ Áß½ÉÀ¸·Î superset, triset, giant setµîÀ» ÀÌ¿ëÇϰųª ¼øȯ ÈÆ·ÃÀ» ÀÌ¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÕ´Ï´Ù. 5. ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ÇϷ縸 ½Ã°£ÀÌ ÀÖ´Â »ç¶÷ Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢À¸·Î Çϰųª ¸öÀ» 2 ºÎÀ§·Î ºÐÇÒ ÇÏ¿© ÇÑ ºÎÀ§¸¦ °Ý ÁÖ·Î ¿îµ¿ÇÕ´Ï´Ù. ¿©·¯ °¡Áö ¹æ¹ýÀ¸·Î À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» º¸ÃæÇÒ ¹æ¹ýÀ» »ý°¢Çغ¸¾Æ¾ß ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.
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¹øÈ£ |
Á¦¸ñ |
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µî·ÏÀÏ |
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18473 |
ºñÆijª¹«ÀÇ È¿´É [1] |
0 |
2,007 |
2021-04-14 |
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18472 |
¹Ì³ª¸® È¿´É 4 |
0 |
1,945 |
2021-04-12 |
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18471 |
°í¸¶¸®ÀÇ È¿´É |
0 |
1,935 |
2021-04-12 |
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18470 |
¿ù°è¼öÀÙ ¿ÀÀÏÀÇ È¿´É |
0 |
2,812 |
2021-04-12 |
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18469 |
½ÊÀü´ëº¸ÅÁÀÇ Àç·á¿Í È¿´É |
6 |
29,567 |
2021-04-12 |
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18468 |
±Ù´ëÀÇ È¿´É |
0 |
1,908 |
2021-04-12 |
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18467 |
´Þ·¡ÀÇ È¿´É ºÎÀÛ¿ë |
0 |
2,784 |
2021-04-06 |
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18466 |
´ç´¢¿¡ ÁÁÀº µÎ¸¨³ª¹«¿Í »Ñ¸®ÀÇ È¿´É |
3 |
8,984 |
2021-04-05 |
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18465 |
º½Ã¶³ª¹° È¿´É |
0 |
4,220 |
2021-04-05 |
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18464 |
ÆıèÄ¡È¿´É, Ä®·Î¸® ÃÑÁ¤¸® |
2 |
19,350 |
2021-04-01 |
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18463 |
´ëÇ¥ º½³ª¹° È¿´É |
0 |
2,905 |
2021-04-01 |
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18462 |
¸íÀ̳ª¹° È¿´É°ú ºÎÀÛ¿ë |
0 |
5,761 |
2021-04-01 |
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18461 |
ÂÊÆÄÀÇÈ¿´É 10°¡Áö |
2 |
6,160 |
2021-03-29 |
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18460 |
²¢ÀÙ(ìûç¨) È¿´É |
0 |
1,952 |
2021-03-29 |
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18459 |
¹Îµé·¹ È¿´É |
3 |
6,476 |
2021-03-29 |
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18458 |
¾¦È¿´É |
0 |
2,780 |
2021-03-29 |
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18457 |
´ëȲÀÇ È¿´É |
0 |
3,937 |
2021-03-24 |
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18456 |
ÂÊÆÄÀÇ È¿´É 5°¡Áö |
0 |
1,836 |
2021-03-24 |
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18455 |
Çϼö¿À È¿´É 10 °¡Áö¿Í ºÎÀÛ¿ë |
1 |
2,904 |
2021-03-24 |
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18454 |
¸ÓÀ§ÀÇ È¿´É 10°¡Áö |
0 |
3,356 |
2021-03-22 |
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