최대산소소비량과 최대심박수의 측정을 위해 가스분석기 등 장비가 필요하기 때문에 대부분의 경우 추정식을 이용한 최대심박수를 적용합니다. 최대심박수는 체력에 상관없이 ‘220-나이’에 해당됩니다. 따라서 추정 최대심박수는 ‘220-나이’가 됩니다. 예를 들어 안정 상태 심박수가 분당 70회인 운동 경력이 없는 60세 남자의 경우 우선 추정 최대심박수는 ‘220-60’인 160이 됩니다. 중간 강도 운동 즉 40~50%의 운동 강도를 시행하려 할 때, 목표심박수(THR, target heart rate)는 다음과 같습니다.

따라서 분당 심장 박동수가 106~115로 유지될 정도로 운동하면 됩니다. 하지만 이러한 공식을 이용한 운동 강도 결정은 현실적으로 어렵기 때문에 숨이 찬 정도로 운동 강도를 가늠하기도 합니다. 중간 정도 강도 유산소 운동에서는 숨이 평소보다 조금 더 차게 되며, 고강도 즉 격렬한 유산소 운동을 할 때에는 숨이 평소보다 훨씬 더 많이 차는 것으로 주관적인 기준을 적용해 볼 수 있습니다.

3) 운동시간

중간 정도의 신체 활동을 수회에 걸쳐 총 30분 이상씩 매일 또는 거의 매일 해도 건강을 유지하는 데에는 효과가 있습니다. 운동 시간은 식사 후 30 분에서 1시간 사이가 가장 적당하고 공복 상태 또는 식전 운동은 피하도록 합니다. 인슐린을 사용하고 있다면 운동에 의한 저혈당을 방지하기 위하여 인슐린의 감량을 고려하여야 하며, 인슐린 주사 후 60~90분 이내에는 운동을 피하는 것이 좋습니다. 또한 운동 전후로 자가 혈당 측정을 시행하여 운동으로 인한 혈당 변화를 스스로 확인하도록 합니다. 본 운동을 시작하기 전에 5~10분간 준비 운동을 하는데 준비 운동은 근육, 심장, 폐가 점차 운동하기에 적절한 상태로 적응하도록 하여 운동 중 근골격계 부상 및 심혈관계 질환을 예방할 수 있습니다. 이어서 본 운동을 30분 이상 시행한 후, 정리 운동을 실시합니다. 정리 운동은 운동 후 심장 및 근골격계 합병증의 위험성을 감소시키기 위해서 심박수가 점차 운동 전 수준으로 떨어지도록 적어도 5~10분간 실시하도록 합니다.

4) 운동 빈도

중간 강도 운동은 1주일에 5회 이상, 즉 거의 매일 시행할 것을 권유합니다. 제1형 당뇨병은 매일 일정한 시간에 일정한 강도로 꾸준히 하는 것이 좋으며 인슐린 용량을 조절하는 데에도 도움이 됩니다.

2. 근력 운동 방법

근력 운동은 근력과 근지구력, 유연성, 신체조성을 좋아지게 하고 심혈관계 위험 인자를 낮추며 당뇨병을 예방해 줍니다. 따라서 당뇨병 환자도 근력 운동을 통해 근골격계 통증을 예방하고 삶의 질을 좋아지게 할 수 있습니다. 보통 근력 운동은 자신의 몸무게, 아령, 역기, 웨이트 장비나 탄력 밴드 등을 이용하여 시행해 볼 수 있습니다. 하지만 무리가 되지 않기 위해서 자신의 최대 능력의 60 % 무게를 가지고 운동하는 것이 좋고 일주일에 2-3회 실시하도록 합니다.