노화방지에 필요한 운동 프로그램은?

-임산부는 운동을 해야 하나요?-

 얼만 전 6개월 정도된 산모가 저에게 운동을 해야 하나요?라고 문의하신 적이 있습니다. 여러분들은 어떻게 생각하세요? 대체로 산모의 운동에 대한 일반인들의 의견은 분분한 것 같습니다.

 적당하고 규칙적인 운동을 해야 아이와 산모가 건강해진다고 알고 있는 사람도 있고, 절대안정을 취하는 것이 최선이라는 사람도 있습니다. 그러나 건강한 산모의 경우 절대안정을 해야 한다는 것은 잘못된 생각이며, 임산부나 아이를 위해서도 운동은 필수적입니다.

 다만 임신 중에 발생하는 신체적 변화로 인해 일반인과는 차이가 있으며 주의해야할 사항이 있다는 것을 명심해야 합니다.

 첫째, 격렬하고 과도한 임산부 운동은 조기진통, 조기출산으로 이어지기도 하며, 저체중아나 자궁 내 발육부전, 조숙아, 태아 기형 등을 일으킬 수 있습니다. 과도한 운동으로 인해 운동 중 각 근육으로 가는 혈류량이 증가하면서 자궁 내에 일시적으로 혈류량이 감소하고 상대적 저산소증이 발생하기 때문이라고 생각됩니다.

 둘째, 임산부의 경우 호르몬 변화로 인해 관절을 둘러싼 인대가 이완되고 안정성도 떨어지며 체중이 증가되기 때문에 생활 속에서도 관절의 손상이 보다 쉽게 일어날 수 있고 게다가 심한 운동은 관절부위의 손상을 가중시킬 수 있습니다.

 셋째, 배가 불러오면서 무게중심이 앞으로 이동되고, 복부를 지탱해야하는 척추(허리)에 물리적 스트레스가 증가하여 임산부 대부분은 요통을 경험하는데, 무리한 운동으로 더욱 악화될 수 있습니다.

 그러므로 임산부는 임신 중기 이후에는 접촉성이나 상대방과의 충돌 위험성이 있는 운동이나 격렬하고 과도한 운동은 피해야하며 요통의 경우 일상생활에서의 올바른 자세나 복부근육과 허리근육의 강화운동(“질환별 운동처방”이란 콘텐츠를 확인하세요)을 통해 감소시킬 수 있습니다.

 이에 반해 임신 중 규칙적이고 적당한 운동은 산모의 심리적인 안정을 도모하고 신체적으로 과체중을 예방하는 효과가 있으며, 출산시 진통이 짧아지고 약해지며 분만 후 빠른 회복을 기대할 수 있습니다.

 임산부에게 주로 추천되는 운동으로는 가벼운 체조와 스트레칭을 비롯해서 수영, 걷기, 조깅, 자전거, 에어로빅 등이 있으며 특히 수영이나 물 속에 달리기와 걷기, 수중 에어로빅 등이 있으며, 특히 수영이나 물 속에서 달리기와 걷기, 수중 에어로빅과 같은 수중운동은 물의 부력으로 인해 관절의 충격을 줄일 수 있어 임산부에게 가장 이상적인 운동이라고 할 수 있습니다.

 걷기나 조깅은 경제적이고 보편적인 운동으로 임신기간 내에도 계속할 수 있으며 운동 중 손상을 예방하기 위해서는 가급적 부드러운 지면에서 흡수력이 좋은 운동화를 택하는 것이 좋습니다. 자전거는 이동식보다는 고정식이 추천되며 임신 중 체중증가로 인해 가해지는 관절의 충격을 완화시켜줄 수 있다는 것이 장점입니다.

 에어로빅을 할 때에는 자세에 신경을 써야 합니다. 엎드린 자세는 복압을 상승시킬 수 있으므로 피해야 하고 관절의 과도한 신전 운동은 피하는 것이 좋습니다. 임신 중 운동방법에 있어서는 절대적으로 가벼운 운동 프로그램이 적용되어야 합니다.

 임신 중의 운동은 태아를 고려해야 하고 신체적, 심리적으로 건강증진의 효과를 누리기 위해 필요한 것이기 때문입니다. 따라서 임신 중 운동은 다음과 같은 주의 사항이 필요합니다.

 운동 중 발생하는 각종 통증, 특히 복부통증이나 어지러움증이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 전문의의 상담을 받아야 합니다. 아래에 열거된 사항을 꼭 지켜야 합니다.

I. 과도한 운동, 급격하고 탄력적인 신전운동을 삼가야 합니다.

II. 일주일에 3~4일 이상, 하루 20~30분 이상 규칙적이고 적당한 운동을 시행해야 하고 운동

   후 충분한 휴식을 취합니다.

III. 운동 중 복부를 지면에 대는 것은 피합니다.

IV. 급격한 체온변화가 올 수 있는 지나치게 습하거나 더운 날씨, 추운 날씨는 피하는 것이

     좋습니다.

V. 적당한 음식과 충분한 수분을 섭취해야 합니다.

VI. 고탄력 스타킹이나 스포츠 브라 등 몸에 꼭 맞는 속옷을 착용하여 부종을 막고 혈액순환

     을 촉진시킵니다.

 분만 후에도 운동은 역시 필수적입니다. 왜냐하면 운동으로 인해 자궁수축을 촉진하여 자궁 출혈을 줄이고 신진대사를 원활하게 해줄 수 있으며, 가능한한 빨리 임신 전 체중으로 감량을 해주어야 합니다.

 산모들의 운동은 걷는 것에서부터 시작하고, 분만 후 시작할 수 있는 운동수준은 편안함의 정도에 따라 단계적으로 증가시키면 됩니다. 하지만 역시 임신 중에는 과도한 운동은 피하는 것이 좋고, 임신 6주까지는 세심한 주의를 요합니다.