사람이라면 누구나 피할 수 없는 것이 노화현상입니다. 노화는 몸의 모든 세포수가 감소하거나 그 기능이 약화되어 가는 과정이라고 할 수 있으며, 그로 인해 육체적 활동은 줄게 되고, 환경변화에 대해 신체적응 능력도 떨어지면서 정상적인 생활을 하기 힘들게 되는 것을 의미합니다.

 하지만 노화 현상을 어떻게 관리하느냐에 따라 일시적으로 정지 또는 지연시킬 수 있다는 것을 명심하세요. 그런 의미에서 볼 때 중년층부터 노인에 이르기까지 규칙적인 운동은 더욱 절실합니다.

 왜냐하면 노화는 체력을 감소시키고 모든 활동의 원동력을 상실시키는 과정이며, 이런 체력 상실은 환경과 연령, 생활 습관과 신체 활동에 따라서 점점 진행되는데 이런 체력감소의 속도를 지연시켜 줄 수 있는 것은 역시 “운동”밖에 없다는 사실입니다.

 그러므로 중장년층의 건강을 유지, 증진시키고 질병을 예방하기 위해서는 적절한 운동이 필수적이며, 주로 심폐 기능 향상을 위한 유산소 운동이 우선적으로 추천됩니다. 중장년층의 운동 프로그램은 복잡한 동작을 요구하는 운동보다는 단순하면서도 배우기 쉬워야 하고 운동의 양과 강도도 쉽게 조절될 수 있는 것이 좋으며 다음과 같은 신체적 특성이 고려되어야 합니다.

 첫째, 중년쯤 되면 신체는 젊은이에 비해 유연성과 탄력성이 떨어져 관절은 굳어져 있는 경우가 흔합니다. 그러므로 갑작스럽거나 불규칙한 동작은 삼가야 합니다. 둘째, 특히 여성 중장년층은 강약의 차이가 있을 뿐 누구에게나 골다공증이 있습니다. 그러므로 가벼운 충격에도 쉽게 골절과 같은 운동손상이 일어날 수 있습니다. 셋째, 근력이 약화되어 있고 감각신경이나 운동신경 모두 노화되어 있어 쉽게 운동 손상을 입을 수 있습니다.

 이러한 신체적 특성 때문에 중장년층의 경우 특히 단계적이면서도 규칙적으로 운동을 실시해야 하고 운동의 종류나 시간, 빈도, 강도 등은 젊은이에 비해 더 철저히 고려되어야 합니다.

 운동의 강도는 자신의 나이에 따른 최대 심장박동수(최대심장박동수=220-자신의 연령)의 50내지 75%로 목표 심장박동수를 설정하면 됩니다.(“스포츠의학-나에게 적절한 운동량 정하기” 참조하세요.)

 운동 시간도 자신의 신체 능력 범위에서 찾아야 하는데, 대략 1주일에 3~4회 정도면 적당합니다. 운동을 시작하는 입장이라면 매일 하겠다는 생각은 버리고 운동에 익숙해진 사람이라도 너무 자주 하려고 해서는 안 됩니다. 또 1회 운동 시간도 20~30분이 좋으며 운동의 종류에 따라서 조정하는 것이 좋습니다.

 자신이 하고 있는 운동의 종류와 운동량을 기록했다가 이것을 자료로 활용하는 것은 매우 바람직한데, 이것은 병원에서 전문 운동처방사와 상담을 할 때에 참고가 될 수도 있습니다.

 물론 운동의 순서는 준비운동, 본 운동, 정리 운동 순으로 실시합니다. 이때 유연성 운동과 관절 운동은 주요 관절의 기능을 회복시키거나 그 능력을 유지시켜 주기 때문에 반드시 필요합니다. 그렇기 때문에 모든 운동을 시작하기 전에는 철저한 준비 운동을 하는 것이 매우 중요합니다.

 근력 유지를 위해서는 어깨나 고관절 부위의 회전 운동을 하는 것이 좋은데 여기에는 맨손체조, 노젖기, 수영, 스트레칭 등이 있습니다. 그 외에도 관절과 근육을 풀어주는 준비 운동으로 적당한 것은 천천히 걷기인데 이렇게 본 운동을 시작하기 전에 가벼운 마음으로 10~15분가량 준비 운동을 하면 심리적으로도 육체적으로도 안정이 됩니다.

 본격적인 운동을 시작할 때는20~30분 정도를 목표로 하고 욕심을 부리지 않는 것이 좋습니다. 심하게 신체를 뒤트는 운동이라든가 경쟁적인 신체 활동, 접촉성이 심한 운동은 피하는 것이 좋으며 수영이나 자전거 타기와 같은 운동처럼 운동하는 동안에도 어느 정도의 휴식시간을 가질 수 있는 운동이면 더욱 좋습니다.

 운동을 마친 뒤에는 원래의 상태로 돌아갈 수 있도록 5~10분 정도 정리 운동을 해야 하는데 이것은 준비 운동의 역순으로 진행하면 됩니다. 즉 준비 운동에서 강도와 속도를 강화시켰다면 정리 운동에서는 반대로 강도와 속도를 낮추어 심장박동수가 안정 시 정도로 회복될 수 있게 조절하면 되는 것입니다.

 운동의 마지막 단계에서는 근육상태가 탄력적이면서 따뜻한 상태이므로 근육이나 관절운동 범위를 평소보다 넓게 잡아도 됩니다. 이것은 스트레칭을 통해서도 확인할 수가 있습니다.

 질병이 있어 치료를 받고 있는 환자라면 전문 운동처방사와 상의해서 운동의 양과 종류, 시간을 결정하는 것이 좋고 치료되지 않는 심혈관계 장애를 가지고 있다면 운동 전 반드시 전문의와 운동처방사와 상담을 해야 합니다.