손쉽게 할수 있는 다이어트 운동요법및 실제적인 감량프로그램

러닝머신을 이용한 걷기 또는 빨리걷기, 스텝퍼,훌라후프 특히 매직훌라후프,줄넘기는 시간과 경제적인 제약을 받지 않으면서 누구나 손쉽게 할수 있는 운동입니다. 또한 여성분들을 위해서 특정연애인다이어트방법도 포함하였습니다. 이러한 간편한 운동을 단독으로 또는 식사요법(매우 간단한 방법)과 병행할 때 다이어트는 결코 어려운 방법이 아닙니다. 전문가들이 추천하는 감량속도,즉 일주일에 0.5~1kg에 따른 감량계획을 세우는데 도움이 되었으면 합니다. ‘실제적인 감량프로그램’을 응용해서, 개개인에 따라 감량속도,감량방법을 세우시도록 하시기 바랍니다.    

<손쉽게 할수 있는 운동별 칼로리소모>

1.러닝머신,빨리걷기

                 체중 60kg이상    체중 55-60kg    체중50-55kg

  4km/hr 10분      31kcal              28                 25

  6km/hr 10분      41kcal              37                 34

2.스텝퍼 

                 체중 60kg이상     체중55-60kg    체중50-55kg 

  천천히   10분       53               48                44

  보통으로 10분       63               58                53

  빠르게   10분       74               67                61

3.줄넘기                   

                 체중 60kg이상     체중55-60kg    체중50-55kg 

  천천히   10분       84              77              70 

  보통으로 10분       105             96              88

  빠르게   10분       126             116             105

4.매직훌라후프 

  체중 60kg이상  10분  47kcal

  체중 55-60kg  10분   43kcal

  체중 50-55kg  10분   39kcal

5.이소라다이어트 

  체중 60kg이상  10분  81kcal

  체중 55-60kg  10분   74kcal

  체중 50-55kg  10분   67kcal 

6.옥주현요가다이어트 

  체중 60kg이상  10분  48kcal

  체중 55-60kg  10분   44kcal

  체중 50-55kg  10분   40kcal 

<실제적인 감량프로그램>

1주일에 0.5kg(체지방위주)감량을 하기 위해서 필요한 운동별시간

*적용원리:1g의 체지방을 소모시키기 위해서는 약 7kcal가 필요합니다. 따라서 500g의 체지방을 소모하기 위해서는 총 3500kcal가 소비되어져야 합니다. 1주일에 0.5kg감량을 목표로 하기 위해서는 하루 500kcal소모해주어야 한다. 전문가들이 추천하는 감량속도는 일주일에 0.5~1.0kg입니다.

(1)순전히 운동요법만으로, 하루에 500kcal를 소모시킨다고 가정한다면,

  -줄넘기를     ‘보통’으로 한다면,                50분          (10분간 105kcal 소모)

  -러닝머신으로 보통걸음(4km/hr)이라면    2시간40분  (10분간 31kcal 소모)

                        빠른걸음(6km/hr)이라면    2시간         (10분간 41kcal 소모)

  -스텝퍼는     보통속도로 하면,                 1시간20분   (10분간 63kcal 소모)

                      빠르게 하면,                       1시간          (10분간 74kcal 소모)

  -매직훌라후프로는                                 1시간10분    (10분간 47kcal 소모)

  -이소라다이어트로는                              1시간          (10분간 81kcal 소모)

  -옥주현요가다이어트                              1시간40분   (10분간 48kcal 소모)  

(2)식사요법(50%)+(1)의 운동(50%)을 병행한다면,

-매끼니마다 밥1/3공기분량(=약100kcal)을 덜 먹는다.

   이렇게 식사량을 줄이면 식사로 하루에 300kcal를 줄일수 있습니다.

   단,매식사마다 1/3공기분량이하로 무리하게 줄여서는 안됩니다.일상생활정도,운동량에 맞 게 조절하시되,

   최소 1/3~최대2/3밥공기분량 이내로 정하시기바랍니다. 

-(1)에서 제시한 운동종류별 운동시간을 60분이내에 할수 있도록 운동시간을 조절합니다.

   전문가들이 추천하는 체중감량을 위한 운동시간은 하루에 45-60분정도이며

   일주일에 최소한 4회이상을 하도록 권장합니다.  

  예를들면,매끼니마다 밥1/3공기분량을 줄여서 반공기정도를 먹으면서,매직훌라후프는 30-40분정도합니다.

(3)고려할사항

-체중,기초대사능력,운동능력및 나타나는 효과는  개개인에 따라 다를수 있습니다.

-개개인의 직업,생활습관에 따라, 식사요법과 운동요법의 비중을 조절하도록 합니다.

-체지방만 감량되는 것은 아닙니다. 제지방,즉 체지방을 제외한 다른 체성분도 감소되어질수 있습니다.

   따라서,균형적인 영양섭취와 운동요법을 병행하시기 바랍니다.   

-아주 계획적이고 일관된 방법보다는 쉽게 할수 있을때,지속적이고 효과적인 다이어트에 도움이 됩니다.

*출처: 네이버오픈지식