★ 오메가3 지방산이 중요한 이유 1. 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압·동맥경화·심근경색 같은 심혈관계 질환을 예방한다. 2. 시력보호와 두뇌발달을 돕는다. 3. 관절염 통증을 줄여준다. 4. 오메가3 지방산이 부족하면 뇌 세포막 지방이 줄어 치매 위험을 높일 수 있다. 5. 몇 해 전부터는 오메가3 지방산의 우울증 개선 효과가 주목받고 있다.
따라서 관상동맥·뇌혈관 질환 같은 동맥경화성 심혈관 질환이 있거나, 중성지방이 높은 사람이 섭취하면 좋다.
★ 오메가3 지방산 섭취 시 주의할 점 오메가3 지방산은 일반적으로 건강에 도움되지만 누구에게나 그런 것은 아니다. 오메가3 지방산에는 혈전을 녹여 피를 멈추지 않게 하는 성분이 포함돼 있으니 뇌출혈 환자는 섭취하지 않는다. 또한 고혈압치료제를 복용하는 사람이 오메가3 지방산을 섭취하면 혈압이 심하게 떨어질 수 있으니 주의해야 한다.
★ 오메가3 지방산이 풍부한 식품 7가지
1. 고등어 고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선의 대표주자다. 고등어에 들어 있는 지방 중 DHA는 뇌를 활성화시키고, EPA는 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는 데 효과적이다. DHA·EPA 같은 불포화 지방산은 산화하기 쉬운데, 고등어에는 불포화지방산의 산화를 방지하는 비타 민E가 들어 있어 안심하고 먹을 수 있다. 검붉은 살 부분에는 타우린과 철분이 듬뿍 들어 있어 간 기능 강화와 빈혈 예방에 좋다.
2. 청어 청어는 고등어·꽁치와 마찬가지로 오메가3 지방산이 풍부해 심혈관 질환과 우울증 예방 등에 도움이 된다. 청어에는 불포화지방산뿐만 아니라 단백질이 많이 들어 있다. 이 때문에 영양을 충분히 섭취해 체력을 회복해야 할 때 섭취하면 좋다. 그 밖에 철분과 비타민B12가 많아 빈혈 예방에 좋고, 비타민D가 풍부해 뼈 건강에 도움이 된다.
3. 연어 연어에도 오메가3 지방산이 들어 있다. 연어의 오메가3 지방산은 동맥경화를 예방하고 피부 건강을 좋게 하는 데 도움된다. 비타민D가 풍부해 중년의 뼈 건강에 이롭고, 비타민B군이 고루 들어 있어 성장 촉진에 도움된다. 그 밖에 피로해소에 좋은 비타민B1, 빈혈 예방에 좋은 비타민B12 등이 있다. 한의학에서는 연어가 혈액 흐름을 원활하게 하고 몸을 따뜻하게 하므로 몸이 찬 사람이 먹으면 좋다고 한다. 껍질 밑에 DHA·EPA·콜라겐 등 건강에 좋은 영양소가 많으니 되도록 껍질 째 조리한다.
4. 호두 호두는 오메가3 지방산이 풍부한 견과류다. 호두에 들어 있는 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는 데 도움된다. 또한 심장 박동을 규칙적으로 유 지시켜 심장 질환을 예방하는 효과가 있다. 당뇨병 환자를 대상으로 호두를 꾸준히 섭 취하게 한 결과, 트랜스지방산이나 포화지방산보다 불포화지방산 섭취가 증가해 심장병 발병을 예방할 수 있었다는 연구결과가 있다. 게다가 칼륨과 비타민B1이 풍부해 고혈 압 예방과 피로해소에 좋은 영향을 미친다.
5. 꽁치 꽁치 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 꽁치에 풍부한 DHA·EPA 같은 불포화지방산은 고혈압이나 동맥경화 등 생활습관병을 예방하는 데 효과적이 다. 꽁치는 비타민D의 훌륭한 공급원이기도 하다. 비타민D가 풍부해 뼈 건강을 좋게 한다. 또한 비타민A가 많이 들어 있어 피부와 점막을 튼튼하게 하며, 눈의 피로를 해소해준다.
6. 들기름 들깨에는 머리를 맑게 해주는 오메가3 지방산이 다량 함유돼 있다. 지방 질 40%, 단백질 16%, 당질 20%가 들어 있어 기름으로 만들기 좋은 식품이다. 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산 함량이 일반 참기름은 약 0.7%인데, 들기름은 최고 60%에 이른다. 알파리놀렌산은 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초 물질로 기억력과 학습력을 높인다.
7. 아몬드 아몬드 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 아몬드를 적절히 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움된다. 아몬드에는 오메가3 지방산 외에 질 좋은 단백질, 피부 건강에 좋은 비타민E, 골다공증을 예방하는 칼슘, 면역력을 강화시키는 아연, 혈압을 낮추는 칼륨 등이 들어 있어 건강에 이롭다.
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