박하선씨의 다이어트중에 줄넘기 다이어트로 효과
★ 줄넘기 운동의 효과
1. 성인 기준(65kg)으로 30분 운동시 324kcal 열량이 소모됩니다.
2. 골반기능이 강화되고 바른 자세를 유지하게 됩니다.
3. 30분 정도의 줄넘기는 수백 칼로리의 열량이 소모되므로 체지방 감소 및 탄력이 생깁니다.
4. 줄넘기의 생활화는 멋진 각선미를 만들어 줍니다.
5. 성장판의 증골 세포를 자극하므로 청소년기 키 크는데 도움을 줍니다.
6. 특히 근육부하로 인한 탄력으로 인한 가슴+힘 UP 등 탄력적이고 아름다운 바디라인을 만들수 있어요.
7. 심폐기능 강화 및 산소공급이 원활해 집니다.
8. 전신근육 모두 자극을 주어 몸매의 균형감을 갖추어 주는 효과를 준답니다.
★ 줄넘기 얼마나 해야 할까?
일주일에 3회 정도 하는게 적당 하다고 해요. 1분에 120회정도로 줄넘기 2분 휴식하는 방법으로 3세트에서 5셋트 반복하여 15분간 하시면 되요. 처음에는 힘들수 있으니 무리하지말고 점차 익숙해지면 운동량을 늘려 주면 된답니다.
★ 올바른 줄넘기 자세
(1) 줄넘기 줄을 잡을 때는 손잡이 뒤쪽을 가볍게 잡고 엄지로 누릅니다.
(2) 시선은 앞쪽을 바라보고 어깨와 상체의 힘을 뺀 다음 가슴을 펴줍니다
(3) 줄넘기를 잡은 손은 허리 부위에 두고, 팔 대신 손목을 이용해서 졸려줍니다
(4) 줄넘기를 할 때는 다리의 힘을 빼고 발끝으로 낮고 가볍게 점프를 합니다.
★ 줄넘기운동시 유의점.
- 복장 : 땀이 많이 나는 운동이므로 반드시 땀 흡수가 잘돼는 면 소재의 옷 신발은 몸의 충격을 최소한으로 시켜줄수 있도록 바닥이 푹신푹신한 조깅화 종류의 신발이 좋답니다.
★ 운동전 스트레칭
줄넘기는전신운동이기 떄문에 운동전 머리부터 발끝까지 가벼운 스트레칭을 먼저 하고 시작하는 것이 몸에 무리가 가지 않습니다.
★ 운동후 스트레칭
운동전 스트레칭과 마찬가지로 줄넘기운동후 마무리 스트레핓층 해야 합니다. 또, 운동후에 남아있는 근육의 피로를 줄일수있고 근육통을 예방할수가 있기때문에 마무리 스트레칭도 매우 중요해요.
★ 줄길이 조절
(1) 줄의 가운데에 양발을 딛고 서줍니다
(2) 손잡이 부분을 잡고 수직으로끌어당겨줍니다
- 초보자의 적당한 줄길이 ⇒ 자신의 겨드랑이 정도 오게끔
- 중급자의 적당한 줄기이 ⇒ 자신의 겨드랑이와 허리 사이에 오게끔
- 고급자의 적당한 줄길이 ⇒ 자신의 허리나 배꼽부분 사이에 오게끔
★ 줄넘기 방법의 종류
1. 전체적인 체중 조절을 위해서는 (바운스 스텝 two foot bonnce)
- 대부분의 사람들이 사용하는 방법이죠? 양발을 동시에 뛰고 동시에 착지하는 방법입니다 위에 줄 돌릴때의 요령으로 줄을 돌리며 양발을 동시에 뛰어서 줄을 넘으면 됩니다
2. 종아리의 살을 빼주는 (조깅스텝 jogging step)
- 말그대로 평소 조깅할때처럼 양발을 번갈아가며 줄을 넘어주는 방법입니다. 쉽게 말해서 제자리에서 줄을 이용해 조깅을 한다. 생각하시고 줄을 넘어주면 됩니다
3. 허벅지의 살을 빼주는 (사이드 스텝 side step)
- 줄넘기의 응용동작으로서 제자리에서 옆으로 오른발,왼발 왔다 갔다 하면서 뛰는 방법입니다 . 쉽게 설명하자면 줄이 넘어올때 오른쪽 다리를 옆으로 뻗어서 오른쪽 위로 20~30도가량 듭니다. 그러면서 왼발을 낮게 점프하여 줄을 넘습니다. 다음 줄이 돌아오면 반대로 하면 됩니다. 처음에는 어려우므로 줄 없이 연습하다가 익숙해지면 그때 줄을 같고 하시면 됩니다.
4. 뱃살을 빼주는 (킥스텝 kick step)
- 뱃살과 특히 하체의 살을 빼는데 효과적인방법 입니다 오른발로 두번 줄을 넘으면서 왼발은 뒤로 한번,앞으로 한번 땅에 닿지않고 툭툭칩니다. 뒤로 굽힐때는 발등으로 자신의 엉덩이를 찰 듯 가까이 댑니다. 왼발로 줄을 넘을때에도 같은 방법으로 줄을 넘습니다
5. 팔뚝살을 빼주는 (크로스 스텝 cross step)
- 크로스란 말 그대로 엇걸었다 넘고 풀어서 넘고의 반복입니다 쉽게 말하자면 줄을 돌릴때 팔을 몸 앞에서 X자로 엇걸어서 한번 뛰고 제자리로 풀어서 한번 뛰어주는 것 입니다.
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