◇ 분노 조절이 안 되는 원인 부모나 다른 사람들로부터 학대를 받거나 무시를 당한 경험이 많고, 가족 내에 폭력적인 방식으로 상호작용을 하는 경우가 많은 등의 환경적 요인, 뇌나 신경기관 등의 손상, 스트레스 유발 요인에 대한 통제력이 선천적으로 떨어지는 등 유전적이거나 기질적, 생리적인 요인, 기타 심리적인 장애가 있을 경우 분노 조절이 어려울 수 있다.
◇ 분노에 대처하는 자세 조금만 기분이 나빠도 언성을 높이고 폭언을 하거나 파괴적이고 폭력적인 방식으로 분노를 표출하는 사람이 있다. 이 경우 대인관계의 악화는 물론 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 높아지며, 분노를 이성적으로 조절할 수 있는 전두엽의 기능이 점점 약화돼 만성적인 분노로 이어지며 점점 더 화를 조절하기 어려워진다.
그렇다고 화가 날 때 무조건 참는 것만이 능사는 아니다. 참는다고 분노가 완전히 사라지는 것은 아니며, 내면에 차곡차곡 쌓여 언젠가 매우 파괴적인 모습으로 나타날 수도 있다. 평소에 순하던 사람이 별 것 아닌 일에 갑자기 폭발하는 경우 이에 해당한다. 밖으로 분출하는 것을 성공적으로 막았다고 해도 분노가 내부로 향하게 되면 우울증이나 불안장애와 같은 심리 질환에 걸리기 쉬우며, 화를 많이 참는 사람들 중에는 실제로 신체적인 질환이나 암에 걸리는 경우도 많다. 그렇다면 분노 감정이 발생할 때 어떻게 대처해야 하는가? 바로 정당한 상황에서 적절한 방식으로 화를 표현하는 것이다.
◇ 분노를 잘 해소하는 법 작은 짜증이나 신경질 정도라면 본인과 상대방도 참을만 하겠지만 작은 자극에도 수시로 버럭 소리를 지르거나 격분을 하면 결국 본인도 후련하게 분노가 해소된 느낌보다는 후회감, 정서적 동요를 느끼게 되며, 상대방은 떠나가게 된다. 분노를 잘 조절하기 위해서는 첫째, 분노라는 감정과 거리를 두어야 한다. 가장 흔하고 좋은 방법으로는 화가 났을 때 자신의 신체 반응을 관찰하는 것이다. 대개 화가 나면 얼굴이 뜨거워지고 심장박동이나 맥박이 빨라지며 근육에 힘이 들어간다. 이를 관찰하기만 해도 분노와 나를 떼어놓을 수 있으며, 거리를 두게 될 때 비로소 조절이 가능하다. 그밖에 심호흡하기, 물 한 잔 마시기 등의 방법으로 신체 생리적 각성 상태를 진정시키는 것이 필요하다.
둘째, 분노라는 감정 이면에 있는 다른 감정과 좌절된 욕구를 파악한다. 우리는 단순히 짜증이 난다거나 화가 났다고만 생각할 수 있지만 창피하거나 당황스럽거나 서운하거나 걱정하는 등의 감정이 생기면서 분노로 반응하는 경우가 많다. 이때 무작정 화를 표출하기보다 어떠한 감정이 있는지를 알아차리게 되면 이를 말로 잘 표현할 수 있다.
셋째, 파악한 감정을 ‘I-message(나-전달법)’로 표현하고, 불만이 있는 경우 부드럽게 부탁하듯 요청한다. 우리는 대개 누군가에게 화를 낼 때 ‘나’로 시작하기보다는 ‘너’로 시작해 비난의 방식으로 표현한다. ‘너’로 시작하는 대화 방식은(you-message) 대개 비판이나 힐난이 되기 쉬우며 상대방을 기분 나쁘게 해 갈등이 더 악화되는 경우가 많다.
◇ 분노, 잘 다스리게 되면 건강한 삶의 동력 분노는 기쁨, 슬픔, 놀람, 혐오 등과 함께 생존에 중요한 감정이다. 분노의 해소는 잘 표현했을 때만이 가능하며, 적절한 분노 표현은 상대방에게 나의 좌절된 욕구를 알도록 할 수 있고, 심신의 건강에도 매우 중요하다. 무조건 표출하거나 무조건 참지만 말고 성숙한 방식으로 잘 표현하여 건강과 관계라는 두 마리 토끼를 다 잡도록 해보자.
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