[건강 다이어트 운동요령]

과체중 무리한 러닝 발목인대 손상 등 역효과, 갱년기주부 골다공증엔 수영보다 등산이 좋아
 과체중으로 인한 갖가지 질환에 시달리던 직장인 김민녕 씨(28). 건강을 위해서는 감량이 가장 중요하다는 의사의 진단을 받고 헬스 클럽에서 러닝을 시작했다. 그러나 1개월여가 지난 후, 발목과 무릎에 통증이 찾아오기 시작했다. 병원을 찾은 결과 인대 손상 진단을 받았다. 부상의 원인은 '무리한 운동'. 갑작스런 운동으로 관절에 과부하가 걸려 인대가 손상된 것이다.
무작정, 전투적으로 하는 운동은 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다. 사람마다 몸에 맞는 약이 따로 있듯, 운동도 개개인의 건강 상태와 특성에 방법을 달리해야 한다.
▲ 다이어트엔 조깅보다 워킹을
김 씨의 경우처럼 살을 빼기 위해 뚱뚱한 사람에게 갑작스런 조깅은 좋은 방법이 아니다. 체중 조절이 목적이라면 몸무게가 직접 실려 관절이나 근육에 무리를 줄 수 있는 조깅보다는 수영이나 자전거로 종목을 바꾸는 것이 바람직하다. 더구나 헉헉거리며 뛸 정도로 강한 운동이 아니라, 약간 힘들다고 느낄 정도로 자전거를 타는 것이 지방 소비에는 더 도움이 된다.
마라톤 완주에 자신의 건강을 시험해 보기보다는 그 정도 심한 운동을 해도 몸에 무리가 오지 않는지 미리 운동부하검사를 받아 보는 것이 안전하다. 근육이 늘어나 가만히 쉬고 있을 때도 에너지 소비가 많아지기를 원한다면 아령이나 역기를 이용하여 근육운동을 함께 하는 것도 좋다.
▲ 갱년기 주부, 수영보다 등산을
골다공증 증세를 보인 주부 최순희 씨(54)는 운동을 하라는 의사의 권고를 받았다. 고심하던 최 씨는 수영을 선택했고 5개월 동안 꾸준히 했다. 그러나 최 씨의 선택은 잘못된 것이다. 수영은 관절이나 뼈에 직접적인 자극을 주는 운동이 아니다. 때문에 골다공증 치료에는 별효과가 없다. 최 씨의 경우는 쉬엄쉬엄 산에 오르는 것이 더욱 효과적인 운동 방법일 것이다. 등산을 할 때 걷는 동작은 자기 몸무게를 뼈에 직접 실리게 하여 뼈의 생성을 자극할 수 있다. 가벼운 배낭은 중심부로 무게를 약간 더 몰아주는 효과가 있다. 하지만 하산 때 뛰어내려오거나, 무거운 배낭을 메는 것은 허리와 다리 관절에 좋지 않다.
▲ 당뇨 환자 등산할 때 조심
당뇨 증상을 보이고 있는 박 모 씨(65). 등산으로 당뇨를 치료하기 위해 모진 결심을 하고 하루에 2시간씩 강행군했다. 어느 날 발가락이 아파서 신발을 벗어 보니 여기저기 물집이 잡혀 있고 벌겋게 달아오른 자리도 몇 군데 눈에 띄었다. 잘못된 운동이 병을 악화시킨 전형적인 사례다.
당뇨병 환자가 운동을 할 때는 발 관리가 기본이다. 당뇨병으로 면역기능이 떨어지고 혈액순환이 잘 안되는 상황에서 균의 침투는 매우 위험하다. 게다가 1시간 이상 운동을 할 때는 30분마다 물과 포도당을 보충해 주어야 한다. 양말은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 신어야 하고 신발은 넉넉하게 맞아야 한다. 자주 발에 상처나 물집이 안 생겼는지 점검해 보는 것도 중요하다.
운동시간도 몸 속의 혈당 상태에 맞추어야 한다. 무리하게 2시간의 등산을 하는 것보다는 스트레칭과 유산소운동을 섞어서 한 시간 정도만 하는 것이 더 안전하다. 무리하지 말고 약간 힘들다 싶을 정도의 운동을 하는 것이 좋다.
>> 근육·관절에 문제 있을땐 물속 걷기·자전거 타기를
강도를 조절해 가면서 가장 쉽게 할 수 있는 운동은 걷기 운동이다. 근육이나 관절에 문제가 있으면 물 속에서 걷기나 자전거를 이용한 운동이 좋고 기구를 이용한 근력 운동도 무난하다.
운동은 일주일에 3회 이상은 해야 하고 한 번에 20분 이상은 해야 좋다. 그러나 체중조절을 위한 운동이거나 성인병 치료가 목적이라면 적당한 강도의 운동(빠르게 걷거나 가볍게 뛰기)을 매일 틈나는 대로 부지런히 하면 된다.
운동을 처음 시작할 때 너무 비장한 각오로 임하면 무리하게 되고, 그럴 경우에는 다치거나 지쳐서 오히려 운동을 중단하는 빌미가 된다. 가벼운 마음으로 3~6개월에 원하는 수준에 도달하겠다는 목표를 세우는 것이 바람직하다.
노인이라면 젊은 사람보다 10％ 정도 낮은 강도로 시작해야 한다.