[목적 목표별 운동요령]

아름다운 몸매를 꿈꾸는 여성들은 언제나 '체지방을 줄인다. 특정 부위의 살을 뺀다.라는 구호를 외친친다. 여성들의 허리 주변에는 전형적으로 지방이 쌓이기 쉽다. 왜냐하면 임신 기간에 태아에게 양분을 공급하고, 아기를 출산하기 때문이다.

일단 한번 군살이 붙기 시작하면, 좀처럼 빼기 힘들어 포기하는 경우가 많다. 운동을 하더라도 유산소 훈련에 집착하는 모습을 자주 보게 되는데, 중량을 이용한 웨이트 트레이닝의 효과를 간과하면 그 손해가 대단히 크다는 것을 알고 있는가? 축 늘어진 팔둑과 엉덩이와 다리의 경계를 좀처럼 알아 볼 수 없는 하체를 난씬하게 만들기 위해선 근육에 저항을 가해야 한다. 푸 쉬-업, 트라이셉 딥, 런지, 웰 스쿼트, 스텝-업 같은 동작은 체중을 이용한 저항운동으로 최고다.

특히 헬스클럽에 가지 않고 집에서도 간단히 할 수 있다는 장점이 가장 큰 매력이다. 15~20회씩 4~5세트 반복한다면, 훈련 강도는 그 정도로 충분하다. 마지막까지 바른 자세를 유지하면서 정해진 반복수 범위 내에서 실패지점에 이를 수 있는 무게를 선택한다. 자, 이제 여성들이 안고 있는 문제 '군살 퇴치'에 대한 만반의 준비가 끝났다.

》목표: 날씬한 팔-민소매 옷 입기

전략1: 체지방 퍼센티지가 너무 높을 경우 팔 부위 근육이 선명하게 드러나지 않을 수도 있다. 별도의 유산소 운동으로 체지방을 태우는 것이 급선무다. 게다가 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것도 필수다. 지방 함량이 낮고 담백한 천연 과일과 야채를 많이 먹고, 정제된 설탕과 포화 지방 섭취를 최소화 한다.

전략2: 상체에 군살 없이 근육이 생기면, 팔 모양도 가닥이 잡혀갈 것이다. 이때 중량을 늘리고 6~8회 2~3세트로 반복수를 줄여 트라이셉 익스텐션과 클로즈-그립 벤치 프레스로 삼두근을, 다양한 바이셉 컬 동작으로 이두근을 다진다.

》목표: 날씬한 허리

전략: '칼로리를 태워라' 물론 허리와 이어지는 복부를 바짝 조이기 위해 복근 운동도 병행한다. 이상적인 체지방 수치에 도달할 경우 가슴, 등, 어깨근육을 강화해 시각적으로 허리를 얇아보이게 할 수도 있다. 오버해드 프레스와 오버헤드 래터널 레이즈는 어깨를 넓어보이게 하는데 효과적인 운동이다.

》목표: 납작한 복근

전략: 다시한번 체지방 감량이 필요한 단계다. 복근을 단단하게 하고 허리 힘을 강화하는 동작을 이용한다. 하복부를 위해선 리버스 크런치가 효과적인데, 다리를 들고 엉덩이를 바닥에서 떼어 상체를 향해 감아 올리는 동작이다. 척추와 어깨 자세가 바르지 못하면, 배가 앞으로 나오게 된다.

벤트-오버 래터널은 후면 삼각근을, 랫 풀다운과 로우 동작은 등 근육을, 숄더 프레스는 어깨를 강화해 바른 자세를 유지하는데 도움이 된다. 또한 스트레칭 역시 척추 자세를 향상하는데 효과적이며, 슬굴곡근과 엉덩이 굴근의 유연성은 복근운동에 관여하는 골반의 동작에 매우 중요한 역할을 한다.

슬굴곡근 스트레칭: 양쪽 각각 30초간 지속하고 , 5회 반복한다.

엉덩이 굴근 스트레칭: 런지 자세로 뒷무릎을 아래로 낮춘다. → 앞쪽 무릎은 살짝 굽히고, 뒷다리의 엉덩이 글근을 스트레칭 하면서 앞다리에 체중을 싣는다. → 양쪽다리의 방향을 바꾸어 반복한다.

》 목표: 힙-업

전략: 엉덩이 아래 축적된 체지방을 태운 다음 슬림한 엉덩이 라인을 만든다. 워킹 런지, 스텐-업, 스쿼트 등의 둔근훈련은 대퇴부와 바닥을 평행이 되게 하는 것이 포인트다.

》 목표: 늘씬한 각선미

전략: 유산소 운동으로 체지방을 태우고 하체 근육을 다듬는다. 언덕 달리기, 걷기. 계단오르기, 인라인 스케이트, 스피닝 등은 칼로리를 연소하는 동시에 둔근, 술군곡근, 대퇴사두근, 종아리를 단련하는데 효과적이다. 또한 스쿼트, 레그프레스, 햄스트링 컬, 스테이셔너리 런지, 카프 레이즈 등으로 이를 부위에 근육을 만들어나간다.