허리강화를 위한 기본운동

요통 회복기에 시행하며, 운동은 매일 아침, 저녁에 30분 내로 한다. 모든 운동은 통증이 없는 범위까지 시행하고, 운동 중 허리나 다리에 통증이 오면 그 운동은 중지한다. 통증이 지속되면 담당 의사와 상의한다.

1. 운동의 시작 (기본 자세)

기본 자세에서 심호흡을 3-4회 한 후 모든 근육을 가능하면 이완하도록 한다.

2. 무릎을 가슴으로 가져가기

무릎을 가슴쪽으로 끌어당기고 1에서 5까지 천천히 센다.(5초) 천천히 기본자세로 돌아가서 좌우측을 번갈아 5번 시행한다. 같은 방법으로 양측다리를 함께 시행하고 끝낸다.

3. 골반 들어올리기

기본 자세에서 손을 머리 뒤로 하고 엉덩이를 가볍게 들어 올린 후 5초간 멈추었다가 다시 엉덩이를 바닥에 내리는 동작을 5회 반복한다.

4. 한발씩 들어올리기

손을 머리 뒤로 놓고 한쪽 다리를 구부린 후 반대측 다리를 들어올린다. 통증이 있다면 통증 전까지만 들어올린다. 들어올린 후 5초 동안 멈춘다. 좌우측을 번갈아 5회 시행한다.

5. 윗몸 반만 일으키기

기본 자세에서 머리와 목을 들고 팔을 무릎까지 쭉 편 자세에서 5초간 멈춘다. 천천히 기본 자세로 돌아온다. 5회 반복한다.

6. 엎드려 뒤로 다리 들어올리기

다리를 쭉 뻗고 엎드린 자세에서 양 다리를 뒤로 들어올리고 5초간 멈춘다. 좌우측을 번갈아 5회 시행한다.

7. 허리부분 스트레칭하기

그림과 같은 자세를 취한 후 점선 그림의 자세로 앞뒤로 각각 이행하여 5초간 멈춘다. 5회 반복한다.