당신의 건강을 책임질 운동 3종 세트를 소개한다

줄넘기·걷기·댄스, 시간이 좀 없어도 공간이 좀 좁아도 충분히 할 수 있는 운동이다. 하지만 그 운동효과 만큼은 '짱'이다.

#줄넘기로 건강한 다이어트

줄넘기를 하면 1분만 뛰어도 심장박동수가 180 이상으로 올라간다. 또한 느껴지는 것보다 강도가 높아 5분만 뛰어도 1,500ｍ를 전력 질주하는 것과 같은 양의 열량을 소비한다. 무수한 다이어트 실패로 낙심하고 있다면 줄넘기를 시작해보자. 부위별 몸매관리에도 줄넘기만한 게 없다.

재미있는 줄넘기를 하고 싶다면 줄넘기 리듬운동을 배워보자. 줄넘기 리듬운동(줄리댄스)은 흥겨운 음악에 맞춰 댄스 동작을 가미한 줄넘기다. 줄넘기 중간 중간에 스트레칭이나 요가, 태보, 워킹, 팔 운동을 위한 스윙과 되돌리기 동작으로 움직이는 휴식이 가미되어 줄넘기를 오래 할 수 있다. 일본에서는 ‘리듬줄넘기’로, 미국에서는 ‘점프에어로빅’으로 시작되었으나 지금은 재미있는 여러 동작을 추가하여 ‘줄리’(줄넘기&리듬운동)로 발전되었다. 줄넘기 리듬운동(줄리댄스)은 대부분의 백화점 문화센터에 개설되어 있다.

◇줄넘기하기 전 준비운동

1. 옆구리 늘리기:다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 편 상태에서 줄넘기 줄을 접어 든 팔을 쭉 펴고 왼쪽, 제자리, 오른쪽 순으로 옆구리를 천천히 기울이며 10초 동안 머무른다. 배에 힘을 주고 무릎과 팔은 굽혀지지 않도록 한다. 옆구리와 허리 라인의 군살을 제거해준다.

2. 다리 올려 삼각 당기기:오른발바닥에 줄을 걸고 양손으로 줄을 직각 삼각형 형태로 잡아당겨서 왼다리로 균형을 잡는다. 처음에는 10초 정도 머물다가 점점 늘린다. 반대쪽도 똑같이 실시한다. 균형감을 좋게 하며 다리의 근지구력을 길러준다.

3. 아라베스크:오른발을 뒤로 들어 펴고 왼발로 균형을 잡는다. 뒤로 들어 올린 오른발 발등에 줄을 걸어서 양손으로 줄을 잡아당긴다. 왼발도 똑같이 한다. 균형 감각이 생기고 허벅지와 허리가 유연해진다. 뭉친 근육을 풀기에 좋고, 다리가 뒤로 올라갈수록 상체는 점점 숙일 수 있어 허리 근력을 높여 준다.

#뛸까? 걸을까?

미국의 운동생리학자 풀락은 뛰기, 자전거타기, 걷기의 3가지 트레이닝을 각각 했을 때 체지방의 변화 상태를 비교 연구했다. 각각 1회 30분씩, 3회 트레이닝을 20주간 실시한 결과 체지방을 감소시키는 데에는 걷기가 가장 효과적이었다는 발표를 했다. 또 댈러스 유산소 운동연구소의 키네스 쿠퍼 박사는 “걷기는 건강을 증진시킬 뿐 아니라 안전하기도 한 아주 훌륭한 운동”이라며 가장 좋은 5가지 유산소 운동으로 조깅, 자전거, 수영, 크로스컨트리 스키와 함께 걷기를 꼽는다.

스위스의 걷기 열풍은 물에 뜨는 구명조끼를 입고 물 속을 걷는 ‘아쿠아 핏’이라는 이색적인 경기를 탄생시켰다. 조깅 인구가 가장 많은 미국에서도 산후 불어난 체중을 관리하는 데 유모차의 무게를 이용한 ‘유모차 걷기’ 운동이 유행이다. 가까운 일본은 국제 걷기대회 개최역사가 30년이다. 10월27일엔 제12회 원주국제걷기대회가 열린다. 특별한 계기가 필요한 사람이라면 걷기 대회를 목표로 걸음마를 시작하는 것도 한 방법이다. 경쟁하지 않아도 되고 기록에 신경쓰지 않아도 되는 운동이지만 제대로 걷기 위한 몇 가지 사항을 체크해보자.

◇바르고 쾌적하게 걷기

·등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷는다.
·무릎관절이 펴질 때까지 걸음 폭을 넓힌다.
·뒤꿈치부터 착지하고 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다.
·눈은 5∼10ｍ 전방을 보고 팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽고 원기있게 흔든다.
·호흡은 발의 리듬에 맞게 한다.

◇걷기운동의 처방

1. 15분 이상 지속하여 걷는다/운동 시작 10분 후부터 근육에 산소가 공급되면서 지방이 연소되는 유산소 운동 효과가 나타난다. 따라서 걷기는 최저 15분 이상 계속해야 운동 효과를 얻을 수 있다.

2. 주 3회 이상, 단계적으로 걷자/첫주엔 2∼3㎞를 보통 걸음으로, 둘째주는 2∼3㎞를 조금 빠르게 땀이 날 정도로, 셋째주와 넷째주엔 각각 0.5㎞를 더 걷고 다섯째주엔 4㎞를 40분 대에 걷는다.

#다함께 허리 춤을 춰요

발리우드(Bollywood)는 마돈나의 안무가이자, 팝공연 연출가인 제이미 킹이 나이키와 함께 개발한 운동법이다. 인도 무용에서 착안하여 고대 동방 국가들의 춤사위와 제이미 킹의 독창적인 힙합, 펑크와 R&B 스타일을 접목시켜 만든 동작이다. 이국적인 분위기의 음악과 인도의 밸리 댄스에서 응용된 동작은 상하체 구분 없는 전신 운동으로 칼로리 소모량이 매우 크다. 반복적이고, 지루한 운동에 지쳤거나 새롭고 즐거운 운동을 찾는다면, 춤을 배워보자. 에스닉 무드에 맞물려 최근에 상륙한 발리우드는 총 8주 프로그램으로 이루어져 있으며, 캘리포니아 와우 익스피어리언스(압구정, 명동, 강남점), 휴레스트 피트니스, 발리 토탈 휘트니스(영등포, 강남, 반포, 부평점), 스포타임, 월드 스포피아, KFG 보라매 스포츠센타, 월드짐, 수 스포츠센터(SDC)에서 배울 수 있다. 다양하게 응용할 수 있는 발리우드의 하이라이트 동작 3가지를 배워보자.

◇다이아몬드 핸즈(Diamond Hands)

척추를 바로 서게 하고, 허리를 좌우로 틀어 옆구리 및 허리 살을 빼는 데 도움이 된다.

1. 양손의 엄지는 엄지끼리, 검지는 검지끼리 붙여서 다이아몬드 모양을 만들어 명치 앞에 붙인다. 
2. 오른쪽 발을 앞으로 내밀 때는 오른쪽 옆구리에, 왼쪽 발을 앞으로 내밀 때는 왼쪽 옆구리로 손을 틀어 준다. 
3.오른쪽 한번 왼쪽 한번 번갈아가며 옮겨주며 30초 이상~1분 정도 위 동작을 반복한다.

◇인디안 암즈(Indian Arms)

양팔을 폈다 접었다 하는 동작이 반복되어 팔이 가늘어진다.

1. 두 다리 사이를 띄워 다이아몬드 모양을 만들고 두 손을 가슴위로 올린다. 
2. 오른쪽으로 나갈 때는 오른손을 펴고, 오른발도 같이 밀어서 폈다가 당겨서 제자리로 위치한다. 
3. 반대쪽도 동일하다. 이때 무릎이 절대 펴지지 않게 다이아몬드 상태를 유지하며 양 팔꿈치가 떨어지지 않도록 수평을 유지한다. 30초~1분 정도 위 동작을 반복한다.

◇뱅그라(Bhangra)

하체운동으로 골반이 유연해져서 여성들에게 특히 좋은 운동이다.