운동전 스트레칭은 필수

1 무릎 겹쳐 숙이기
양 무릎을 위아래로 겹치게 앉아 양발을 잡는다. 상체를 천천히 최대한 숙였다가 3~4초간 정지한 다음 다시 천천히 허리를 편다. 4~5회 반복. 양 다리의 위치를 바꿔 다시 4~5회 반복한다. 역시 골반의 대칭을 맞춰주는 효과가 있다. 

2 옆구리 늘이기
앉아서 두 다리를 붙인 채 쭉 뻗고 양손은 최대한 뒤로 멀리 놓아 균형을 잡는다. 오른쪽 다리를 세워 발끝을 다른 왼쪽 다리의 무릎 옆에 붙인다. 세운 다리를 천천히 왼쪽으로 무릎이 바닥에 닿을 때까지 기울인다. 3~4초 정지한 다음 천천히 사진의 자세로 돌아온다. 4~5회 반복. 옆구리를 늘여주어 허리라인이 예뻐진다.

3 깍지 낀 팔 뒤로 들기
먼저 두 발뒤꿈치를 마주 댄 채 골반 가까이 최대한 당겨 앉는다. 팔을 등 뒤로 돌려 쭉 편 채 깍지를 끼고 아래에서 위로 서서히 들어올리면서 가슴을 멀리 놓는다는 느낌으로 상체를 앞으로 숙인다. 이때 시선을 멀리 하면서 머리를 제일 나중에 숙인다. 3~4초 정도 정지했다가 다시 상체를 숙일 때만큼 천천히 제자리로 돌아온다. 4~5회 반복. 골반을 조여주어 골반과 고관절을 바로잡아준다.

4 옆구리 및 골반 운동
무릎을 꿇고 앉아 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 손바닥이 위로 향하도록 깍지 낀다. 천천히 오른쪽 엉덩이를 왼쪽 발 위로 옮겨놓고 시선도 왼쪽으로 향한다. 3~4초 정지한 후 다시 천천히 제자리로 돌아온다. 이번엔 왼쪽 엉덩이를 오른쪽 발 위로 옮겨놓고 시선을 오른쪽으로 향한다. 3~4초 정지한 후 천천히 제자리로 돌아온다. 양쪽 각 3~4회 반복

5 하늘 찌르기
가부좌를 틀고 앉아(가부좌 자세가 안 되는 사람은 책상다리) 한 손은 하늘을 찌를 듯 위로, 반대 손을 팔꿈치를 아래로 향해 땅에 닿게 한다. 이때 옆구리와 양팔이 옆에서 볼 때 일직선이 되도록 해야 한다. 3~4초간 정지했다가 반대쪽도 같은 방법으로 늘여준다. 각 3~4회 반복. 옆구리살이 빠지고 허리가 튼튼해지며 어깨도 반듯하게 잡아준다. 

6 옆으로 누워 다리 들어올리기
한쪽 팔꿈치를 바닥에 짚고 옆으로 눕는다. 바닥에 닿은 쪽 팔과 같은 쪽 다리를 쭉 펴서 머리와 엉덩이, 발이 일직선이 되게 한다. 위에 있는 다리를 천천히 45°가 될 때까지 들어올렸다가 3~4초 정지한 후 다시 제자리로 돌아온다. 4~5회 반복한 후 반대쪽도 4~5회 반복한다. 옆구리 군살이 빠지고 배 근육도 팽팽해진다.

7 합장한 채 굽히기
양 발을 넓게 벌리고 서서 상체만 옆으로 향한 채 두 손을 합장하고 하늘을 찌르듯 높이 든다. 온몸을 반듯하게 세운 후 허리를 앞으로 굽힌 채 3~4초 정지한다. 이 때 골반과 하체는 움직이지 않고 몸 전체를 ㄱ자로 만든다. 천천히 시작 동작으로 돌아왔다가 4~5회 반복. 비뚤어진 골반을 교정하고 걸음걸이를 반듯하게 한다. 하체의 스트레칭과 등 근육 강화에도 도움이 된다.

8 옆으로 누워 다리 젓기
위의 동작과 같은 준비 동작을 취한다. 위쪽의 다리는 무릎을 세운 뒤 구부려 발을 최대한 몸쪽으로 당겨 바닥을 짚는다. 바닥 짚은 다리를 축으로 해서 쭉 편 다리를 바닥에서 조금 띄워 앞뒤로 10회 정도 반복해 젓는다. 다른쪽도 반복한다. 복부가 스트레칭되고 장운동이 된다. 

9 누웠다 일어나기
무릎을 ㄱ자로 세우고 바닥에 누워 두 팔을 머리 위로 똑바로 뻗는다. 허리의 반동을 이용하지 말고 배의 힘으로 몸을 일으켜 세워 가슴을 다리에 붙인다. 매일 10회 이상 반복하면 처진 배에 탄력이 붙는다.