근육에 힘을 키워 하체 라인을 예쁘게 만들자

덤벨, 탁자, 봉 등의 간단한 운동기구를 이용하면 효과를 높일 수 있다.
모든 동작을 정확하게 따라하면서 12~15회 반복한다.

1 발뒤꿈치 올려 볼 잡기

발꿈치를 든 상태에서 벽에 볼을 대고 떨어지지 않도록 양손으로 잡는다. 양 무릎을 최대한 아래로 굽혔다가 펴주면서 같은 동작을 반복한다.

2 한쪽 다리 뻗고 상체 앞으로 굽히기

배를 바닥에 대고 엎드린 채 왼쪽 다리는 양반 다리 모양으로 만들어 바닥에 두고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗은 상태에서 상체를 앞으로 굽힌다. 이때 양손은 앞으로 뻗어 바닥에 고정시킨다. 좌우 15회씩 반복한다. 다리 안쪽을 당겨주면서 엉덩이를 스트레칭하는 효과가 있다.

3 탁자 이용해 다리 올리고 내리기

양손에 덤벨을 들고 등을 곧게 편 채 선다. 높이가 30cm 이상 되는 탁자를 놓고 한발씩 올라갔다 내려오는 동작을 좌우 15회 반복한다. 탁자의 높이가 높을수록 엉덩이 부위가 자극돼 효과적이다.

4 엎드려 다리 들어올리기

양 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 후 오른쪽 무릎을 굽혀 몸의 중심을 잡는다. 이때 시선은 바닥을 향한다. 왼쪽 무릎을 90도로 유지한 채 허벅지를 바닥과 수평이 되도록 위로 들어올린다. 좌우 15회 반복한다. 엉덩이, 허벅지, 등, 복부의 군살을 없애준다.

5 팔짱끼고 앉았다 일어나기

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔짱을 낀 다음 팔꿈치가 바닥과 수평이 되도록 한다. 시선은 정면을 향한 채 의자에 앉듯 엉덩이를 천천히 아래로 내린다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하고 다리가 바닥과 수평이 될 때까지 유지하면서 15회 반복한다. 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 수축시켜 탄력을 준다.

6 볼로 중심 잡고 양다리 들어올리기

볼을 배에 대고 엎드려 양손바닥과 팔꿈치는 바닥에 고정한 채 몸의 중심을 잡는다. 허리 아래 부위에 힘을 주면서 무릎을 붙인 상태로 양다리를 뒤쪽으로 들어올린다. 이때 허리가 무리하게 꺾일 만큼 다리를 높이 들지 않도록 주의한다. 등, 허리, 엉덩이, 종아리에 탄력이 생긴다.

7 양손으로 한쪽 다리 올리기

바닥에 누워서 왼쪽 다리는 쭉 뻗고 양손으로 오른쪽 다리를 잡아 천천히 앞으로 당긴다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다. 다리를 올린 상태에서 10~30초간 동작을 멈추고 좌우교대로 15회 동작을 반복한다. 허벅지 뒤쪽, 복부, 엉덩이 근육과 군살제거에 효과적이다.

8 봉 잡고 한쪽 발 들어올리기

양손에 봉 또는 수건을 잡고 선 다음 상체를 앞으로 밀면서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 곧게 뻗는다. 시선은 정면을 향한 상태에서 10~30초간 정지한다. 좌우다리를 바꿔가며 15회 반복한다. 등, 허벅지, 복부, 엉덩이에 탄력이 생겨 군살을 없애준다.

9 등 곧게 펴고 한쪽 다리 뒤로 뻗기

양손에 덤벨을 들고 서서 왼쪽 다리를 뒤로 빼면서 오른쪽 무릎이 90도가 되도록 몸을 낮춘다. 이때 등은 곧게 편 채 시선은 정면을 향하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 좌우다리를 바꿔가며 15회 반복한다. 힙업효과와 함께 등, 허벅지 뒤쪽, 종아리가 땅기면서 탄력이 생긴다.