하이힐·가사노동에 혹사

골다공증 오면 증상 악화, 걷기·등산…근육 단련해야

여성의 허리는 남성보다 훨씬 많이 혹사당한다.

젊은 여성은 몸 맵시를 위해, 주부는 가사 노동으로, 노년기에 이르러선 호르몬의 영향으로 ´꼬부랑 할머니´의 운명을 맞는다.

요통은 척추를 잘 보살피라는 경고 신호. 초기에 잘 관리하면 평생의 반려자로 인체의 기둥 역할을 하지만 소홀히 하면 고통스러운 통증의 역습이 시작된다.

주부 요통 탈출을 위한 강한 허리만들기를 소개한다.

◆ 허리 이렇게 혹사당한다

굽 높은 신발은 허리 건강에 치명적이다. 하이힐을 신으면 무게중심이 앞으로 쏠리고 이를 보상하기 위해 허리를 뒤로 뺀다. 척추전만증의 원인이 되는 것이다. 

많은 여성이 임신 때 허리요통을 호소한다. 10㎏ 이상 증가한 체중이 복부쪽으로 몰리면서 허리의 만곡현상이 나타난다. 임신 중에 분비되는 근이완 호르몬도 요통을 가중시킨다. 이 호르몬은 출산시 골반을 이완시키기 위해 분비되지만 부작용으로 척추 주변 근육과 인대가 늘어나 허리를 약화시킨다.

 

여성의 허리는 나이가 들면서 더욱 지치고 힘겹다.

허리를 엉거주춤 굽혀야 하는 집안 일이 많은 데다 비만이 요통 유발에 한몫을 한다.

50대를 정점으로 시작되는 갱년기는 척추에 결정적인 펀치를 날린다.

여성호르몬이 줄어들면서 골다공증이 생기고, 이에 따라 허리가 구부정하게 변형되는 척추후만증, 또 척추뼈가 물러앉는 척추강협착증이 시작되는 것이다. 

◆ 요통에도 종류가 있다 

허리가 아플 때 병원을 찾을 것인가, 집에서 요양할 것인가를 판단하는 일은 쉽지 않다.

70~80%의 요통이 가정에서 잘 관리하면 자연 치유되기 때문이다.

단순(급성)요통과 병적인 요통(만성요통)의 기준은 휴식이다.

멀쩡하던 허리가 잠을 잘못 잔 뒤 또는 허리를 삐끗하거나 부부관계 후 아프다면 단순요통이다.

이 경우 한두 주 쉬면서 운동을 하면 저절로 좋아진다.

그러나 휴식.물리치료에도 불구하고 한달 이상 통증이 지속된다면 병원 치료가 필요한 만성요통일 경우가 많다.

단순 요통을 무시하고 무리한 생활을 계속하는 경우에도 만성요통으로 진행된다. 

◆ 강한 허리를 만들려면 

척추는 뼈를 벽돌처럼 쌓은 구조다.

뼈와 뼈 사이에는 완충역할을 하는 디스크(추간판)가 있고, 이를 인대와 근육이 붙들고 있다. 척추구조물 중 훈련을 통해 강화할 수 있는 조직이 근육이다.

강한 허리는 운동에 달려 있다는 뜻.

하지만 한두 회 정도로는 효과가 없다. 적어도 하루 한두 시간씩 6개월 이상 해야 한다. 가장 추천하는 운동이 걷기다.

계단 오르기나 등산은 척추 근육을 고르게 발달시키므로 적극 권장된다.

등 근육뿐 아니라 복부근육을 단련하는 것도 중요하다.

삼각대가 훨씬 안정적이듯 척추를 앞쪽에서 받쳐주기 위해선 배 근육도 훈련해야 한다.

복근과 등근육은 자연산 코르셋인 셈. 

장시간 쪼그려 앉아 일을 할 때는 30분에 10분씩 허리를 펴고 안정을 취해야 한다.

집안 일에 허리가 지쳤을 때 가장 좋은 휴식은 따끈한 온욕이다. 

허리를 삐끗했을 때 가장 흔히 하는 처치가 냉.온요법이다.

보통 72시간까지는 냉찜질을, 이후에는 온찜질로 들어간다.

운동은 급성통증이 가시면 곧 돌입한다.

안마기를 쓰거나 허리를 밟는 등 물리적 자극은 위험할 수 있다.

특히 허리가 약하고 골다공증이 있는 여성의 경우 척추 탈골이나 골절이 발생할 수 있기 때문이다.

도움말:제일정형외과 신규철 원장, 21세기병원 성연상 부원장 

*** 이것이 나쁜 습관

▶푹신푹신한 소파에 오래 앉아 있는다

▶운전을 할 때 엉덩이를 빼고 비스듬히 앉는다

▶베개가 높거나, 엎드려 잔다

▶목을 뺀 자세로 책을 읽는다

▶다리를 꼬고 앉는다

▶가방을 한쪽 어깨에 걸친다

▶엎드려서 걸레질을 한다 

▶쪼그려 앉아 일한다 

*** 주부를 위한 요통예방법
-아기를 안을 때:

포대기나 운반 배낭을 사용하고, 가능하면 등에 업는다

-물건을 들 때:

무릎을 구부려 물건을 배에 안듯 몸에 붙이고 다리 힘으로 일어난다

-설거지나 조리를 할 때:

허리를 곧추 세우고, 발밑에 받침대를 놓고 다리를 교대로 올려 놓는다

-세탁기에서 빨래를 꺼낼 때:

세탁기 깊숙이 몸을 집어넣는 것은 금물.

집게를 이용하거나 발 받침대를 놓고 올라간다

-걸레질을 할 때:

엎드리는 자세는 허리에 부담을 준다. 자루가 긴 봉걸레를 이용하고, 손걸레를 쓸 때는 틈틈이 허리를 편다