20회 반복하는 것을 1세트로 해 3세트씩 일주일에 두세 번 반복할 것

바깥쪽 허벅지 들기 
양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부린다. 무게 중심을 왼발에 두고 오른쪽 다리를 살짝 옆으로 들어올린다(발은 구부린 상태를 그대로 유지할 것)(a). 오른쪽 다리에 힘을 주면서 최대한 높이 올린다. 5초간 정지할 것(b). 다리의 방향을 바꿔 동작을 반복한다.

Max The Move 다리를 들어올릴 때 움직임을 천천히 하면 저항력을 높일 수 있다 

무릎 구부려 등 기대기 
의자의 등받이를 오른손으로 잡고 의자 옆에 서서 다리를 살짝 벌려준다(a). 무릎을 구부리며 등을 뒤로 기대고(등 뒤에 받침이 있다고 상상할 것) 발가락으로 균형을 유지할 것. 이때 무릎에서 엉덩이, 그리고 등까지 이어지는 라인이 일직선이 되도록 한다(b).

Max The Move 2.5kg짜리 덤벨을 왼손에 쥐고 가슴 위로 들어올리는 동작을 함께해보자. 몸무게 감량 효과까지 볼 수 있다.

누워서 발 교차하기 
똑바로 누워 손을 양옆에 두고 발을 위쪽으로 향하게 한다. 왼쪽 다리를 30cm 위로 들어올릴 것(a). 왼쪽 허벅지를 긴장감을 유지한 상태로 오른쪽 다리 위로 넘긴 다음 원위치로 돌아온다(b). 다리를 바꿔 동작을 반복한다. 

Max The Move 1kg짜리 발목용 덤벨을 들어올리는 다리에 부착하면 운동 효과를 배로