수영장도 헬스장과 마찬가지로 다양한 활동을 할 수 있는 복합 운동 공간~~
더구나 물 속에서는 관절에 무리가 갈 위험도 적고 심장에 부담도 훨씬 덜해 안전하게 운동을 할 수 있다고 합니다.
아래는 수영장에서 할 수 있는, '아쿠아 워크아웃' 운동법이라고 하는데요, 동작은 간단한 것 같지만 물 속에서 하면 의외로 힘이 많이 든다고 합니다. 어렵지 않으니까 꼭 한번 따라해보세요!! 매일 하시면 더 좋구요!! ^^
1.Jogging
일단 수영장을 빠른 속도로 한 바퀴 돌자. 다리는 너무 높이 들지 말아야 한다. 또한 발이 바닥에 정확히 닿도록 할 것. 너무 얕은 곳 보다는 어깨 정도까지 잠기는 깊이가 근육을 움직이는 데 도움이 된다.
2. Jumping Jacks
발바닥을 평평하게 만들어 다리가 일자가 되도록 수영장 바닥을 딛고 서자. 주먹을 쥐고 복부 부분에 손을 위치시킨다. 그런 다음 가볍게 뛰어오르면서 다리를 어깨너비 정도로 양쪽으로 벌린다. 동시에 팔을 펼쳐 다리와 같은 방향으로 벌린다. 이 동작은 10회 반복한다.
3.Body Lifts
수영장 가장자리에서 벽 쪽을 보고 선다. 손을 가장자리 바닥에 올리고 천천히 몸을 들어올려 상체가 물 밖으로 나오도록 한다. 이때 팔을 일직선으로 펴도록 한다. 이 자세를 2초 이상 유지하다가 천천히 아래로 내려온다. 5번 반복.
4. Splash Ups
어깨와 팔꿈치 중간이 살짝 잠길 정도의 깊이에서 다리를 적당히 벌리고 바른 자세로 선다. 만약 물이 너무 얕다면 무릎을 굽혀 스쿼트 자세로 서서 한다. 손바닥을 펴고 팔꿈치를 굽혀 양손을 번갈아 뺨에 붙였다가 내린다. 팔동작을 정확히 하여 속도가 뭍게 한다. 이 동작을 3분 정도 지속한다.
5.Push Downs
허리까지 오는 깊이에서 팔꿈치를 굽혀 손이 허리에 오도록 한다. 손바닥이 물 표면에 닿도록 하면서 손을 내려 엉덩이 부분까지 한번에 내려오도록 한다. 이때 반드시 팔 윗쪽 근육만 사용하도록 주의한다. 다리와 허리를 곧게 유지하면서 다시 팔을 올렸다가 내리는 동작을 반복한다. 10회 지속할 것.
6. Leg Lifts
수영장 가장자리 벽에 등을 기대고 선다. 팔꿈치를 가장자리 위에 걸치고 다리를 똑바로 들어올려 상체와 다리가 90도 각도가 되도록 한다.다리를 고정한 상태에서 10초를 유지한다. 규칙적으로 호흡하도록 노력할 것. 그런 다음, 천천히 무릎을 굽혀 다리를 내린다. 5번 반복한다.
7. Crunches
다리를 수영장 바깥으로 내어 무릎이 가장자리에 걸리도록 한다. 손으로 가장자리 벽을 잡은 상태에서 상체를 빠르게 올려 물 밖으로 내민다. 익숙하지 않은 상태에서는 손으로 가장자리를 잡고 동작을 취한다. 단, 팔힘이 아닌 복부의 힘으로 일어날 것. 엉덩이와 다리는 똑바른 자세를 유지한다. 5초 정도 상체를 일으킨 자세를 유지하다가 천천히 다시 몸을 눕힌다.
8. Squats
다리를 엉덩이 너비로 벌리고 물 안에 선다. 무릎을 굽혀 의자에 앉는 듯한 자세로 상체를 낮춘다. 이때 발은 바닥을 온전히 딛게 하고 엉덩이와 허리가 90도가 되도록 노력한다. 5회 반복한다.
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