üÇüº° À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·¥
Àڽſ¡°Ô µü ¸Â´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·¥À» Á¤Çϱâ¶õ ±×¸® ½±Áö ¾Ê´Ù. ¼ö¸¹Àº º¯¼öµéÀÌ Àֱ⠶§¹®¿¡ °æÇèÀ» ÅëÇؼ¸¸ È¿°úÀûÀÎ ¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·¥À» © ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÏ´Ü ÀÚ½ÅÀÌ ¾î¶² ½Åü À¯Çü¿¡ ¼ÓÇÏ´ÂÁö ÆÇ´ÜÇÑ´Ù.
³»¹è¿±: üÁßÀÌ ½±°Ô ´Ã°í, üÁö¹æÀÌ ±Ý»õ ½×ÀÌ´Â »ç¶÷¿¡°Ô´Â ÈûÀÌ µé¸é¼µµ ¾ÈÀüÇÑ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·¥ÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. °üÀý°ú Á¶Á÷¿¡ ºÎ´ãÀ» ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿ Á¾¸ñÀ» ¼±ÅÃÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù. ¸ö¹«°Ô°¡ ¸¹ÀÌ ³ª°¡´Â »ç¶÷Àº °è´Ü ¿À¸£±â³ª ÀÚÀü°Å Ÿ±â°¡ ÁÁ´Ù. óÀ½¿¡´Â ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 3~4ȸ¾¿, 1ȸ¿¡ 20~30ºÐ°£ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ±×·¯´Ù°¡ Á¡Â÷ÀûÀ¸·Î ¿îµ¿ ºóµµ¸¦ ³ô¿©³ª°¡ ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 5~6ȸ¾¿ ½Ç½ÃÇÏ°í, ¿îµ¿½Ã°£ ¿ª½Ã ´Ã¸°´Ù.
Á߹迱: ±ÙÀ°ÁúÀÌ Å¸°í³ Á߹迱Çü ¿ª½Ã ³»¹è¿±Ã³·³ Å°¿¡ ºñÇØ Ã¼ÁßÀÌ ¸¹ÀÌ ³ª°¡¹Ç·Î, °üÀý¿¡ ºÎ´ãÀ» ÁÙ¸¸ÇÑ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº ÇÇÇÑ´Ù. óÀ½¿¡´Â ¾àÇÑ °µµ·Î ½ÃÀÛÇؼ ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 3~4ȸ¾¿ 1ȸ¿¡ 20~30ºÐ°£ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ¿îµ¿¸ñÇ¥¿¡ µû¶ó ÈÆ·ÃÀÇ ºóµµ¿Í °µµ¸¦ ÁÖ±âÀûÀ¸·Î ¹Ù²Û´Ù.
¿Ü¹è¿±: õ¼ºÀûÀ¸·Î ¸¶¸¥ »ç¶÷Àº °È±â³ª ´Þ¸®±â°¡ ´Ù¸¥ üÇüÀÇ »ç¶÷µéó·³ Å©°Ô ¹®Á¦°¡ µÇÁö ¾Ê´Â´Ù. ÀÚ½ÅÀÌ ¼±È£ÇÏ´Â ¿îµ¿ Á¾¸ñÀ» ¼±ÅÃÇÏ¿©, ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 2~3ȸ¾¿, 1ȸ 15~30ºÐ°£ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
¸ñÇ¥ ½É¹Ú¼ö
¸ñÇ¥ ½É¹Ú¼ö¿¡ ¸ÂÃç ¿îµ¿À» ÇØ¾ß È¿°ú¸¦ ±Ø´ëÈÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÚ½ÅÀÇ ÃÖ´ë ½É¹Ú¼ö(1ºÐ´ç ½É¹Ú¼ö)¸¦ ¾Ë¾Æ³½´Ù. ¿ì¼± 220¿¡¼ ³ªÀ̸¦ »«´Ù.
¸Æ¹ÚÃøÁ¤¹ý: ¿À¸¥¼Õ Áý°Ô¼Õ°¡¶ô ³¡°ú ÁßÁö ³¡À» ¿ÞÂÊ ¼Õ¸ñ À§¿¡ ³õ´Â´Ù. ½Ã°èÀÇ ÃÊħÀÌ 12¸¦ °¡¸®Å°´Â ÁöÁ¡ºÎÅÍ ÃøÁ¤À» ½ÃÀÛÇÑ´Ù. 10ÃÊ°£ ¹Úµ¿¼ö¸¦ ¼¼°í 6À» °öÇÑ´Ù.
³ë·ÂÁö°¢µµ(RPE; Rate of Perceived Exertion): °µµ¸¦ ÃøÁ¤ÇÏ´Â ¶Ç ´Ù¸¥ ¹æ¹ýÀ¸·Î, ¿îµ¿ÀÌ ¾ó¸¶³ª Èûµé°Ô ´À²¸Áö´ÂÁö¸¦ ÃøÁ¤ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. 1¿¡¼ 20±îÁö µî±Þ(20ÀÌ ¿îµ¿ °µµ°¡ Á¦ÀÏ ³ô´Ù)À» ¸Å°Ü³õ°í, 13~15 »çÀÌ¿¡ ¸Â°Ô ¿îµ¿À» ÇÑ´Ù.
½É¹Ú¼ö ¸ð´ÏÅÍ: ¼¾¼°¡ ´Þ¸° ÃøÁ¤ ¶ì¸¦ °¡½¿¿¡ µÎ¸£¸é ½É¹Ú¼ö°¡ ¼Õ¸ñ¿¡ ä¿öÁø ¹êµå·Î Àü¼ÛµÈ´Ù. °¡°ÝÀÌ ºñ½Ñ °Ô ÈìÀÌÁö¸¸ °£ÆíÇÏ°Ô ½É¹Ú¼ö¸¦ ¾Ë¾Æ³¾ ¼ö ÀÖ´Ù.
¡Ø À§ÀÇ »çÇ×µéÀ» Âü°íÇÏ¿© À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·¥À» ÀÛ¼ºÇÑ´Ù. Áֱ⺰·Î º¯È¸¦ ÁÖ¾î Àڽſ¡°Ô °¡Àå Àß ¸Â´Â ÈƷùýÀ» ã¾Æ³½´Ù.
óÀ½ ¸î ÁÖ µ¿¾ÈÀº 1ȸ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ½Ã°£À» ª°Ô Á¤ÇÑ´Ù. ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 2~3ȸ, 1ȸ 15~20ºÐ Á¤µµ·Î ½ÃÀÛÇÑ´Ù. ±× ÈÄ ´Ü°èÀûÀ¸·Î ¿îµ¿·®À» ´Ã¸°´Ù.
Áغñ¿îµ¿°ú Á¤¸®¿îµ¿À» ÃæºÐÈ÷ ÇÏ°í, ¼öºÐÀ» ÃæºÐÈ÷ ¼·ÃëÇÑ´Ù. ¹«¾ùº¸´Ù ÀڱⰡ ÁÁ¾ÆÇÏ´Â ¿îµ¿À» ¼±ÅÃÇÑ´Ù. - ÈÆ·ÃÀÏÁö¿¡ ¿îµ¿½Ã°£, ¹æ¹ý, ÄÁµð¼Ç µîÀ» ±â·ÏÇÑ´Ù. ÇÁ·Î±×·¥À» »õ·Î © ¶§ ¿¹Àü ÈÆ·ÃÀÏÁö¸¦ Âü°íÇÏ¸é µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.
È£ÈíÇϱ⠾î·Æ°Å³ª °¡½¿¿¡ ÅëÁõÀÌ ´À²¸Áö¸é ¿îµ¿À» Áï½Ã ¸ØÃá´Ù.
¿îµ¿À» ²ÙÁØÈ÷, ±ÔÄ¢ÀûÀ¸·Î ÇÏ´Â °ÍÀÌ °¡Àå ÁÁ´Ù. °©Àڱ⠰µµ¸¦ ³ôÀ̰ųª ¸çÄ¥¾¿ ½® ÈÄ ¸ô¾Æ¼ ÇÏ¸é ½ÉÀå¿¡ ¹«¸®¸¦ ÁØ´Ù.