What is color food?

알록달록 오색컬러가 식탁 위에서 빛을 밝힌다.

색깔별로 다른 영양과 효능을 지니고 있는 컬러푸드.

색을 정확하게 이해하면 건강한 식단이 보인다.

컬러푸드 열풍은 10여 년 전 미국의 ‘Five a day’ 캠페인에서 시작되었다. 패스트푸드와 인스턴트식품이 식탁을 장악하고, 신선한 야채와 과일보다는 육류를 많이 섭취하는 미국에서 하루에 5가지 색의 채소와 과일, 곡류를 섭취하자는 운동을 펼친 것. 실제로 이러한 먹거리가 각종 질병의 발병률을 낮춘다는 결과가 입증되면서부터 컬러푸드의 인기는 급속도로 높아졌다. 음식을 골고루 섭취하는 것은 건강한 몸의 기본 조건이다. 특히 과일이나 야채는 색이 짙고 화려한 것을 골라 먹는 것이 좋은데, 이는 색소에 집중된 건강 기능성 물질 ‘피토케미컬(phytochemical)’을 풍부하게 먹을 수 있기 때문이다. 피토케미컬이란 식물(phyto)과 몸에 좋은 퀴닌, 페놀, 타닌 등 화학물질(chemical)의 합성어로 햇빛을 받고 자란 채소나 과일, 곡류 등에만 함유되어 있다. 효능 또한 뛰어난데, 우리 몸에 유해한 활성산소를 막아줄 뿐만 아니라 면역기능, 노화방지, 스트레스 완화 등에 도움을 줘 신체가 정상적인 기능을 회복하고 유지하는데 필수적이다. 5가지 색깔 속에 숨어 있는 놀라운 힘. 알고 먹어야 건강까지 챙길 수 있다.

삶의 활력을 주는 그린푸드

몸과 마음을 편안하게 만드는 녹색 음식. 녹색의 신선한 과일과 야채에 들어 있는 풍부한 엽록소는 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어주며, 신체의 자연 치유력을 높이는 효능이 있다. 한방에서는 녹색이 간장 건강에 해당한다고 본다. 즉, 녹색 음식을 많이 먹으면 간의 피로가 해소된다는 의미이다. 시금치, 샐러리, 브로콜리, 녹차, 매실 등의 녹색 음식은 피를 만들어 세포 재생을 돕고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 폐의 노폐물을 제거한다. 덕분에 술과 흡연을 자주 하는 사람에게는 효과적이다.
브로콜리? 브로콜리에는 베타카로틴, 루틴, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 쿠와세틴, 글루타타이온 등이 풍부해 야채 중에서도 항산화작용이 최고 수준이다. 발암물질을 억제하는 기능 또한 높고, 식이섬유도 많아 장운동을 활성화하고 장내의 유해물질을 없애며, 몸 안의 독소들을 미리 없애 암을 예방한다.
녹차? 녹차를 마실 때 느껴지는 떫은맛은 카테킨 성분인데, 이는 성인병과 암을 예방하고, 중금속을 제거하며, 항균작용, 황산화작용 등을 한다. 녹차는 혈액이나 간, 창자에 있는 콜레스테롤을 제거해 다이어트와 피부에도 좋다.
매실 구연산, 사과산, 호박산 등의 유기산을 함유하고 있는 매실은 피로회복 기능이 탁월하고 산성화된 체질을 약알칼리성으로 유지하게 한다. 또한, 음식의 독, 피 속의 독, 물의 독을 없애는 효능이 있어 전염병과 식중독을 일으키는 독성물질을 분해한다.

노화방지, 항암효과가 있는 레드푸드

정열적인 빨간색은 왕성한 에너지와 활기가 넘치는 젊음을 상징한다. 한의학에서는 ‘붉은 색 음식은 심장 기능을 튼튼하게 한다’고 했는데, 이는 과일이나 야채의 붉은 색소에 많이 들어 있는 라이코펜 성분이 혈관을 튼튼하게 하고, 전신의 혈액순환을 도와 고혈압과 동맥경화를 예방한다는 것을 의미한다. 토마토, 고추, 대추, 석류, 딸기, 수박 등으로 대표되는 빨간색 음식은 피를 맑게 하고, 심장을 튼튼하게 만들며, 혈액순환을 원활하게 돕는다. 또한, 발암물질을 수용성으로 만들어 몸 밖으로 내보내는 폴리페놀 성분과 암세포 성장을 억제하는 플라보노이드 성분이 많아 면역력을 증가시키고, 아울러 암을 예방한다.

딸기 새빨간 딸기의 비타민 C는 사과보다 무려 10배 이상 높아 하루에 4~5개만 먹어도 하루 성인 필요량인 50mg을 충분히 보충할 수 있다. 딸기의 붉은색은 안토시아닌의 영향인데, 이는 암 예방과 항산화작용, 시력회복 등의 작용을 한다. 유기산도 풍부해 노화 예방과 혈관 계통에도 좋다.
토마토는 95% 이상이 수분으로 열량이 매우 낮다. 또한, 칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨, 아연 등의 미네랄과 비타민 A, B, B1, B2, B6, C, E, 나이아신, 엽산 등의 비타민이 골고루 들어 있다. 토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜 성분은 활성산소를 없애주고 노화를 방지하며 암을 예방하는데, 특히 베타카로틴의 항암작용보다 몇 배나 우수해 그 효과가 크다.
고추 고추를 붉게 만드는 주성분은 캅산틴으로 이외에 베타카로틴, 크립토잔신 등의 다른 카로티노이드 성분들이 있다. 이들 붉은색 성분은 체내에서 비타민 A로 바뀌어서 그 역할을 충실하게 수행한다. 고추는 각종 비타민과 무기질이 풍부한데, 특히 비타민 C는 과일보다도 많다. 고추 특유의 매운맛 성분인 캅사이신은 위에서 만들어지는 발암물질과 암세포의 파괴를 유도하는 항암작용이 있다.

소화 기능과 밀접한 옐로푸드

한의학에서는 노란색 음식이 인체의 중심을 차지하고 있는 소화기관의 기능과 밀접한 관련이 있다고 보고 있다. 즉, 소화력이 약한 사람에게는 노란색 음식이 좋다는 의미다. 호박, 벌꿀, 바나나, 당근, 옥수수 등의 노란색 음식은 비장과 위장의 기능을 북돋워 주고, 소화기계의 질환을 비롯해 영양 공급 및 배설이 제대로 이루어지지 않아 면역력이 약화되거나 각종 성인병이 생기는 것을 예방한다. 노란색 음식 속에 함유된 베타카로틴과 알파카로틴, 카로티노이드 성분도 항암효과와 함께 노화를 예방한다.
호박 호박의 노란색은 카로티노이드의 영향이다. 이 카로티노이드에는 베타카로틴과 알파카로틴, 루틴 등이 함유되어 있어 비타민 A를 생성하고 활성산소를 제거해 항암작용을 한다. 또한, 호박에 포함된 식이섬유는 대장벽에 붙어 있는 발암물질을 변과 함께 내보내 대장암에도 좋다. 호박에 풍부한 칼륨과 비타민 A, B, C도 배설을 돕고 건강한 눈을 책임진다.
바나나 달콤한 바나나는 수분이 적은 대신 탄수화물이 25%나 차지한다. 바나나 한 개를 먹으면 밥 반 공기를 먹는 것과 마찬가지여서 아침을 종종 거르는 직장인에게 효과적인 영양공급원이 된다. 또한, 바나나에는 식이섬유가 풍부하고, 펙틴이 장 기능을 활발하게 하여 변비와 설사에 효과적이다. 꿀 살아 있는 식품으로 불리는 꿀은 짙은 색일수록 영양이 많은데, 비타민, 단백질, 미네랄, 아미노산, 효소 등이 풍부하다. 노화를 방지하고 항암효과를 내는 항산화제 성분도 다량 함유되어 있고, ‘피부 비타민’으로 불리는 니코틴산 성분도 있어 거친 피부나 기미를 완화하는 효능을 지녔다.

건강한 중년을 책임지는 화이트 푸드

한의학에서 흰색은 호흡기 기능과 관련이 있다고 본다. 실제로 도라지, 무, 콩나물 등은 폐와 기관지에 좋은 음식으로 환절기 감기를 예방하고 호흡기가 약한 사람들에게 좋다. 음식에서 흰색을 내는 색소에 들어 있는 안토크산틴, 플라보노이드 성분은 체내 산화작용을 억제하여 유해 물질을 체외로 방출시키고, 몸속에 들어오는 균과 바이러스에 대한 저항력을 길러준다. 특히 마늘과 양파에는 알리신, 감자에는 사포닌이 함유되어 있는데, 이는 강력한 항암작용을 하면서 혈중 콜레스테롤 수치를 내려주고 고혈압과 동맥경화를 예방한다.
감자 감자는 채소 중에서 판토펜산을 가장 많이 함유하고 있다. 이는 위점막을 튼튼하게 하고 스트레스를 없애 준다. 칼륨 성분도 풍부한데, 몸속에 쌓인 나트륨을 체외로 배출시켜 고혈압 환자에게 좋다. 감자의 비타민 C는 조리한 후에도 파괴되지 않고 오래 보관해도 그 양이 줄어들지 않아 영양이 높다.
마늘 마늘은 피로를 막는 비타민B₁성분과 전립선염과 방광염에 좋은 아연, 그리고 항암 효과가 있는 알리신이 풍부하다. 특히 피를 굳게 하는 혈전을 막아 고혈압, 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌졸중에 좋다.
굴 ‘바다의 우유’로 불리는 굴은 무기질 중에서 아연 성분이 많은데, 이는 남성의 정액을 만들고 남성호르몬 테스토스테론의 활성에 도움을 준다. 탄수화물 중 글리코겐 함량도 많아 에너지원 역할을 하고, 각종 비타민과 무기질, 구리, 철, 마그네슘 등도 풍부해 빈혈과 임산부에도 효과적이다.

뇌까지 책임지는 종합영양식 블랙푸드

한방 이론에서는 ‘검은 색깔의 음식이 신장 기능을 돋운다’라고 했다. 예를 들어, 검은콩과 같은 단단하고 검은 식물의 씨를 먹으면 사람의 씨를 생산해 내는 생식기 기능이 좋아진다고 하는데, 실제로 검은콩에는 여성호르몬 역할을 하는 이소플라본이 다량 함유되어 갱년기 장애 극복에 좋다. 검은쌀, 검은깨, 검은콩, 오징어 먹물, 김, 미역, 다시마 등 검은색 음식에 함유된 안토시아닌 색소와 플라보노이드 성분은 우리 몸에 항산화 능력을 길러주어 면역력을 향상시키고 각종 질병을 예방하며, 노화를 지연시킨다. 또한, 노화방지와 항암작용 등의 효능이 있다.
검은콩 검은콩은 단백질, 지방, 탄수화물이 풍부한 고단백, 고칼로리 식품으로 엄청난 에너지를 공급한다. 식이섬유와 칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨, 아연 등의 무기질도 풍부해 두뇌활동을 촉진하고 골다공증을 치료하며 우울증이나 불면증을 예방한다.
오징어 먹물 오징어 먹물에 들어 있는 멜라닌 색소는 대표적인 동물성 천연색소로서 항암과 항균 효과가 뛰어나다. 종양 활성을 막는 일렉신 성분도 있으며, 방부 작용 및 위액분비 촉진과 치질 등에도 효과적이다.
다시마 우수한 알칼리성 식품으로 산성 식품인 육류와 쌈밥 등과 함께 먹으면 체질이 산성화되는 것을 막을 수 있다. 다시마의 알긴산은 체내 중금속과 발암물질, 숙변, 장내 유해가스, 콜레스테롤 등을 흡착시켜 몸 밖으로 배출시켜 변비와 대장암 예방에 도움을 준다.
캐비어 철갑상어의 알을 소금에 절인 캐비어는 고담백질에 DHA가 풍부하고 노화를 막는다. 특히 수술 후 빠른 회복을 위해 환자들이 많이 먹는데, 캐비어는 야채를 많이 섭취하지 못하는 추운 지방에서 결핍되기 쉬운 비타민의 역할을 대신하기도 한다.