★ 식이 섬유란? 
 
▶ 수용성 식이 섬유 
 
물을 만나면 녹아 음식물과 함께 점성이 높은 젤 형태로 바뀌는 식이 섬유. 따라서 위를 지나는 속도가 느려지는데, 다이어트에 좋다. 보통 음식물은 혈액, 수분 등과 함께 이동하면서 영양분이 확산되는데, 젤 형태로 바뀌니 소장에서 소화, 흡수가 천천히 이뤄져 콜레스테롤 흡수 속도를 늦추고 인슐린 대사도 좋아진다. 그래서 수용성 식이 섬유가 성인병 예방에 좋은 것. 
 

▶ 불용성 식이 섬유 
 
수분을 만나면 녹지 않고 오히려 위나 장에서 수분을 스펀지처럼 빨아들이고 팽창시키는 역할을 한다. 부피가 커지면서 변의 양도 늘어나 배변 활동을 촉진하며 변비에 좋다. 또 대장을 지나는 동안 독소나 발암 물질과 같은 유해 물질이 장벽에 닿지 않고 배출되도록 도와 장내를 깨끗이 청소해준다. 불용성 식이 섬유는 대부분 조직이 거칠어서 씹는 데 시간이 오래 걸리니 천천히 먹는 것이 좋다. 
 
 
★ 식이 섬유의 효능 
 
1. 심혈관 질환 예방하는 0순위 영양소 
 
수용성 식이 섬유는 세 가지 방법으로 콜레스테롤 농도를 낮춘다. 
 
첫 번째 소장 내에서 지방과 콜레스테롤 흡수를 억제한다. 
 
두 번째 췌장에서 담즙산의 흡수를 억제한다. 
 
세 번째 대장에서 식이 섬유 발효로 발생한 짧은 사슬 지방산이 직접적으로 간에서 콜레스테롤 생성을 억제한다. 
 
 
2. 혈당 저격수 
 
수용성 식이 섬유가 풍부한 과일을 후식이 아닌 간식으로, 껍질과 과육을 씹어서 먹는 것이 좋다. 수용성 식이 섬유는 위장에서 음식물을 천천히 통과시켜 포만감 증가로 식사량 조절에 도움된다. 소장에서는 혈당 흡수 속도를 지연시켜서 혈당의 급격한 상승을 억제한다. 
 
 
3. 유산균의 먹이, 장내 중금속 없애는 빗자루? 
 
식이 섬유는 소화되지 않고 장까지 도달해 유산균의 먹이이자 영양소가 된다. 또한 스펀지나 빗자루와 성격이 비슷해 장속 내용물들을 빠르게 부피를 부풀려 변을 신속하게 만들어 내보낸다. 수분을 끌어당길 때 유해 물질도 함께 흡착해 장내 유해 중금속을 배출하는 효과가 있다. 
 

4. 유방암을 예방한다 
 
성인기 초기에 식이 섬유를 많이 섭취한 상위 20% 집단이 가장 적게 섭취한 하위 20% 집단보다 유방암 발생 위험이 20% 가량 낮은 것으로 나타났다. 인슐린의 민감도를 개선시키고 암 성장과 관련된 인슐린 유사 성장 인자를 줄이는 기전과 여성 호르몬의 혈중 농도를 줄이고 대변을 통한 배설을 늘이는 것. 
 
 
★ 식이 섬유 많은 음식 
 
▶ 수용성 식이 섬유 
 
해조류(우뭇가사리, 미역, 다시마), 과일에 많다. 특히 키위는 수용성 식이 섬유가 불용성보다 4배 정도 많이 함유되어 있다. 또한 뿌리 채소류(마, 비트)에도 많다. 의외로 두유, 두부에도 수용성 식이 섬유가 많다. 그러나 우유에는 없다. 
 
▶ 불용성 식이 섬유 
 
비지, 깻묵에 많고 당근, 가지 같은 딱딱한 채소류와 수박 껍질, 포도 껍질에도 많다. 양배추에는 수용성뿐만 아니라 불용성도 많다.