1. 식이요법과 운동

하루에 권장하는 열량은 여자 55kg 남자 75kg 기준으로

여자 2300kcal 남자 2500 kcal입니다.

이칼로리를 토대로 기본적인 한끼 식단을 (600 - 700) 만들어 보고..

이걸 먹으면... 어떤 운동으로 얼마만큼 해야 되는지 알아볼까요??

예 1 :

밥1공기 300 + 쇠고기미역국 240 + 두부전 1/5모 60

김치조금 20 + 김 1장분 11 ==================== 631 칼로리

---------- 이걸 소비하려면...허걱 ㅠㅠㅠ

계단 오르내리기 여자는 1시간 10분 남자 48분

예 2 :

식빵 2쪽 200 + 햄 1장 100 + 치즈 1장 100 + 케첩마요네즈 조금 30 +

계란후라이 120 + 콜라 1캔 또는 쥬스 100 ========= 650 칼로

---------- 이걸 소비하려면...켁켁 ㅠㅠㅠ

조깅 여자는 1시간 20분 남자 55분

예 3 :

김밥 1줄 500 + 단무지 조금 20 + 오뎅국물 40 +

친구랑 같이 시킨 떡뽂기 떡 가는거 5개 100 ======= 680 칼로리

---------- 이걸 소비하려면..에힝 ㅠㅠㅠㅠ

줄넘기횟수로는 6800 개 여자는 1시간30분 남자1시간 5분

예4 :

라면 1개 500 + 김치 30 +

라면에 계란 추가 80 + 밥 반공기 150 ============ 760 칼로리

---------- 이걸 소비하려면...허거덩 ㅠㅠㅠㅠㅠ

축구하면 여자 1시간 50분 남자는 1시간 20분

예 5 :

햄버거 300-400 + 콜라 100 + 감자 튀김 240 + 케첩 40 +

아이스크림 120 ================= 850 칼로리

---------- 이걸 소비하려면...신나게 놀아보자 ㅋㅋ

나이트에서 춤추기 여자는 3시간 40분 남자는 3

예 6 :

치토스 1봉 648 + 콜라 1캔 100 =============== 748 칼로리

----------- 이걸 소비하려면...

전교 일등이 된다. . ^^ 공부가 제일 쉬웟어요 ^^

공부열심히하기.. 여자 9시간 30분 남자 7시간 50분

예 7 :

피자 2쪽 540 + 콜라 1캔 100 +

피클 20 + 치즈가루추가 30 ===============-- 690칼로리

---------- 이걸 소비하려면...에공 힘들다 ㅠㅠㅠ

빨리 걷기 여자 2시간 20분 남자 1시간 45분

---------- 이걸 소비하려면...에공 힘들다 ㅠㅠㅠ

그냥 잠이나 자야징 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

여자 2시간 20분 16시간 30분 - 미녀는 잠꾸러기 ^^

남자 11시간 45분 - 축하 ^^ 꽃미남 당첨

이렇게 어려운 것이 다이어트입니다.

그러면 어떻게 먹을것이며.. 이런 식단은 왜 나쁜지 알아 볼께요..

아까 먹었던 식단을 조금 수정해 봅시다..

다이어트 식단은 한끼에 200 부터 500 까지가 적당합니다..

예 1 :

밥1공기 300 + 쇠고기미역국 240 + 두부전 1/5모 60

김치조금 20 + 김 1장분 11 ==================== 631 칼로리

밥반공기 150 + 그냥 맑은미역국40 +

물에 데친 두부와 1/5모 40 + 김치20 ========== 250 칼로리

예 2 :

식빵 2쪽 200 + 햄 1장 100 + 치즈 1장 100 + 케첩마요네즈 조금 30 +

계란후라이 120 + 콜라 1캔 또는 쥬스 100 ========= 650 칼로리

식빵 1쪽 100 + 계란 (기름 살짝 후라이) 100 +저지방 우유 100

(그냥우유 120... 딸기 130 초코140 안됨) ======== 300 칼로리

예 3 :

김밥 1줄 500 + 단무지 조금 20 + 오뎅국물 40 +

친구랑 같이 시킨 떡뽂기 떡 가는거 5개 100 ======= 680 칼로리

김밥 1줄 500 + 단무지 조금 20 ================== 520 칼로리

그래서 한끼 300 만들기 어렵답니다..

아래 사이트에 한끼 90으로 해결하는 식단도 잇으니 참고하세요

어쩌겟어요... 나가서 사먹으면.. 다 열량 높은데 ㅠㅠㅠ

예 4 :

라면 1개 500 + 김치 30 +

라면에 계란 추가 80 + 밥 반공기 150 ============ 760 칼로리

라면드시지 마셈.. 라면은 밀가루를 튀긴거라..

1..밀가루의 탄수화물은 밥의 탄수화물과 좀 달라서..

많이 먹으면 지방화되기 쉽답니다.. ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

2. 기름금지 : 지방은 열량이 9 (단백질은 4 탄수화물 4에비해 2배더 높음)

그래도 먹고 싶다면 알려주지요 ㅠㅠㅠ

컵라면 300 ㅠㅠㅠㅠ

누들 컵라면 150 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

예 5 :

햄버거 300-400 + 콜라 100 + 감자 튀김 240 + 케첩 40 +

아이스크림 120 ================= 850 칼로리

1. 햄버거 밀가루 금지 튀김금지

2. 콜라 탄산음료 금지. (탄산음료는 몸을 산화 시킨다..

쉽게말해 몸에 공해물질을 들이붓는격임 ^^)

과일 야채 먹는이유는 여러가지 겠지만..

비타민 C, E가 항산화 (산화를 막음:공해막음)

작용을 해서 많이먹어라 하는것인데..

콜라를 먹다니요??

허걱 누군가 그러네요 ㅠㅠㅠㅠ

다이어트 콜라는 20 칼로리예요.. 제로콜라는 0칼로리예요..

허걱... 그래도 탄산음료는 백해무익일뿐 ```````

3. 아이스크림 금지.(지방성분 의외로 높음).

예 6 :

치토스 1봉 648 + 콜라 1캔 100 =============== 748 칼로리

강냉이 1접시 20 + 녹차 거의 0 =============== 20 칼로리

----------- 얼쑤!!! 강냉이!!! 쪼아 하면서

강냉이 다이어트 하려구요??

안됨...

강냉이는 탄수화물뿐..

다이어트 식단의 기본 고단백.. 저지방 저칼로리

그러니까.. 강냉이만 먹지 마셈,,

(""뻥이요"" 란 과자 아님.. 길거리표 밋밋한 맛의 강냉이)

예 7 :

피자 2쪽 540 + 콜라 1캔 100 +

피클 20 + 치즈가루추가 30 ===============-- 690칼로리

수정의 가치 없는 식단

그래도 먹고 싶나용??

그럼 피자 한쪽만 녹차 3잔이랑 마시셈..

녹차는 지방분해 성분있어 상시 매일 2리터 이상

운동전후.. 식사전후..등에..자주 조금씩 마셔주셈...

하나더 알려주지요...

예를들어 빠르게 걷기운동을 시작하면

우선 탄수화물이 빠집니다..

그후에 단백질이 빠지고요..

그리고 30분이 지나서야 비로서 지방이 없어진답니다..

ㅋㅋㅋㅋㅋ 피자 한쪽 250이니까..

빠르게 걷기 여자 50분 남자 35분이면 되겟구나 하셨죠??

ㅋㅋㅋ 피자의 지방성분은 하나도 안빠졌네.. ㅋㅋㅋㅋ

그래서 운동은 40분이상.. 1시간 이상 하셔야 합니다..

""" 매일 줄넘기 1000 번 하는데요 살이 쪄요.."" 라고 말하시는분..

허걱 당연히 살이찌죠...

1000 번 해보앗자 목마르다고 먹은 콜라 1캔100

덥다고 먹은 아이스 크림 (120-300까지 있음)으로 홀라당 다 날아갔네

2. 다이어트시 병행할 운동들
빠르게 걷기 권장..

빠르게 걷기는 유산소 운동으로 살이 빠지도록

열량를 많이소모하는 운동이다..

제일 빨리 열량이 소모되는 운동순은..

수영 --- 계단오르내리기 -- 조깅 ---줄넘기

------ 축구 ---농구 --- 자전거 -- 배드민턴--

--- 빨리걷기 (시간당 여자 55kg기준 290 소비

시간당 남자 75kg기준 396 소비)

---춤추기--스트레칭(요가) ----세차 청소--

--- 수다 떨기 100정도 --- 공부 80정도 --

---TV보기 70정도 ---잠자기 50정도

나. 운동 전후에는 녹차한잔

지방분해 효과...(물대신 권장해요)
물 대신 하루 2리터,, 조금씩 자주 마시세요

다. 운동전 후에 스트레칭 필수

살이 잘 타도록 (살이 잘 빠지도록)

근육에 자극을 주는 스트레칭을 20분-10분 하시면..

나중에 따로 1시간 하는것보다 더 큰 효과를 볼꺼랍니다..

근육이 이완되어 ..

쉽게말해..세포 세포가 조금 틈이 생기면 살을 꺼내기가 쉽잖아요 ^^

초보는 하루에 2개 동작

.. 3일 뒤엔 4가지 동작

일주일엔 6가지동작

즉 빼고 싶은 부위별 스트레칭을 해주세요..

허벅지... 팔뚝.. 엉덩이,, 복부.. 등등 골고루 익히세요

그리고 운동전후가 아니라..

나중엔 스트레칭만 집에와서 TV보면서 1시간 정도 더하세요

그리고 살을 꼬집는것(자극주는일)도 좋아요

예를들어 종아리 병으로 문지르기..

늘어진 팔뚝 꼬집기.. 뱃살 꼬집기..(살을 많이 집어서 꾹꾹)

공부할때에도.. 바른자세로 허리쭉 피고 앉아서..

발이 바닥에 닿지안ㄶ게 살짝 들어올려 배에 힘이가게 하거나

복나간다지만.. 다리 살짝 들어올린 상태에서 위아래로 떨기..

필기하는 손이 아닌 다른손은 수시로 살을 꼬집고,,

TV보면서 멍하니 잇지말고,,꼭 스트레칭..

걸을때.. 습관적으로,.. 배를 쏙 넣은 느낌으로 걷고..등등

계단도 자주 오르내리고.. 하셈..

집에올때는 한정거장 미리 내려서 걷고...

절대 아무거나 먹지 마셈..

3.. 그래도 배가 고프시죠??

다이어트 간식 대 공개.. ㅋㅋㅋ

첫째.. 비타민 무기질 위주의 간식 :

오이 1개 10-15 칼로리

풋고추 1개 3 칼로리 고추의 매운 펩사이신 성분은 지방분해효과

(매운거 땡길때.. 고추장 찍어먹지 말란 말이닷 ^^

고추장은 찹쌀, 멧쌀성분에 단거라,, 칼로리 높음)

토마토 1개 10-20 칼로리

양배추 20칼로리

단..... 배 200 사과 150 귤 100 등 과일류는 안됨..

둘째.. 포만감을 위한 간식

강냉이 한접시 20칼로리 (일단 먹으면 포만감이 잇으니까.. 음```^^)

곤약 1모+간장조금 25 칼로리 (하얀 묵같은데.. 큰 슈퍼에서 팜)

단 배 200 사과 150 귤 100 등 과일류는 안됨..

4.. 다이어트 금지 음식

1. 피자.. 치킨.. 햄버거. 튀김..

2. 콜라 사이다.. 탄산음료..쥬스 음료

3. 밀가루 제품 : 라면 수제비등 -- 극단적으로 말하면

잘못하면 이게 다 지방으로 변함

4. 모든 떡 종류 (찹쌀떡 1개는 240임 초코파이 166보다 높음)

떡은 밥을 압축시킨거라 생각하셈..

5. 과자 .. 모든과자는 250 고래밥 1봉 - 890에이스 1봉 까지

탄수화물 + 지방뿐임.. ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

6. 아이스크림 : 120부터 350까지 있어요..

그런데 우유성분 조금에.. 지방이 많아요..

지방은 운동하더라도,,맨 나중에 없어 지는거 아셨죠?

7. 과일은 좋긴한데..

토마토는 야채야용

야채를 권장... 오이권장...