1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 고개를 숙인 후 팔을 쭉 뻗어 양손을 깍지 낀다. 등과 허리 근육을 이완시켜준다.
호흡을 내쉬면서 5초 정지한다.

2. ①의 자세에서 숨을 들이쉬고 배를 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖힌다. 복근을 최대한 이완시켜준다.

5초 정지 후 자세를 풀어준다. 5회 반복한다.

3. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양팔을 어깨 높이로 뻗고 몸에 힘을 빼준다.

4. 시선은 왼쪽을 향하게 하고 무릎을 구부린 뒤 왼쪽 무릎 위에 오른쪽 무릎을 올려놓는다. 올려놓은 무릎을 바닥 쪽으로 서서히 누르며 내려준다. 몸에 힘이 들어가지 않게 주의하면서 양 방향으로 번갈아 5회씩 실시한다.

5. 무릎을 꿇고 허리를 세우고 똑바로 앉아 두 손을 뒤로 짚는다.

6. 두 팔을 머리 위에서 팔꿈치를 감싸고 상체를 뒤로 넘겨 바닥에 눕는다. 이때 겨드랑이를 펴준다.

만약 뒤로 눕기가 어렵다면 한쪽 다리를 펴고 실시한다. 1분간 정지 후 다시 올라온다. 3회 반복 실시한다.

7. 바닥에 엎드린 자세에서 양팔을 뒤로 해 발목을 잡고 몸을 활처럼 휘게 한다.

5초 정지 후 동작을 풀었다가 다시 동작을 반복한다. 5회 반복한다.